《专注》[美]亚当·格萨雷 拉里·罗森 著 江苏凤凰文艺出版社
《专注》p138-236 99页120分钟（5:50-7:50 本书通读完，很有收获，翻译的不好，需要费劲去猜原意，不推荐）用时2天180分钟，日均90分钟118页，读速每小时78.7页
《专注》笔记:
自发地、一遍一遍把自己游走的思绪拉回来，是判断力、品格和意志力最根本的体现。如果一个人没有这个能力，那他就不能算是一个功能健全的人。着力于提高这种能力的教育是最卓越的教育。（～威廉·詹姆斯）
一、是什么让我们无法专注
人们对互联性有了更多期望，导致人们的焦虑程度升高，随之而来的还有害怕错过症、无手机恐惧症和裤兜震动幻觉症。随着这么多焦虑情绪的产生， 也就难怪很多人觉得自己必须要和科技产品互动，甚至几近强迫症的程度。人们觉得自己越来越需要和他人互联，而这种“痴迷感”迫使人们经常查看自己的电子设备，而这不利于人们全神贯注于当下正在做的事情。当人们无法随意(或被驱使着)进行查看时，就会觉得焦躁。
从四面八方涌来的过量信息意味着人们自我思考、 反思，甚至是“开小差”的时间都没有了。由于手机永远处于待机状态，还有过剩的娱乐方式吸引着人们的眼球，让人在这种焦躁不安的内省状态下永远也不会觉得无聊。
人们在信息源之间来回切换，似乎丧失了单纯无所事事的能力和忍受无聊乏味的能力。因此，人们没有时间进行反思、深入思考，或是仅仅边放松边让任意的思绪带着自己四处驰骋，到达定向思维所到不了的地方。
所有让人等待回复的事情，即便是让人在潜意识中等待回复，都会占据着人们的注意力。
在工作场所，看似短暂的中断会导致任务停止约半个小时。受到干扰的工作可能会完成得更快，但其代价是更高的工作负载、 更大的压力、更浓的控败感、更紧迫的时间和更多的努力。你需要充分意识到自己实际在不同网络成智能手机上所花费的时间。
我们就好像是患有注意力障碍的松鼠，不断从一棵树跳到另一棵树上收集一些美味的食物，却总是在跳向另一棵树的时候留下更多的食物。它对我们的健康、人际关系、学习和工作表现及心理健康都具有负面影响。
二、专注即单一的注意力
如果你想要大脑处于最佳表现状态，就需要持续、专注和单一的注意力。 经验告诉我们，当遇到下面这些情况时，需要尽量减少任务切换，集中注意力于单一任务。这些情况包括:
(1)任务较困难或需要大量思考(例如为一个充满挑战性的考试做准备);
(2)任务具有较大负面影响的风险(例如，开车。想要摆脱开车时发短信或打电话的诱惑，最简单的方法是将手机放在车后备箱并关闭蓝牙。);
(3)任务具有重要或较高价值;
(4)任务具有时间敏感性(例如，要在今天之内准备好工作报告)。
二、恢复专注的三种最佳方法
（一）充足睡眠
睡前尤其是21:00后避免使用电脑和手机。因为会严重影响入睡速度及睡眠质量，并进而损害记忆力，理解力和注意力
小睡十分钟即能提高认知功能。较长时间的小睡同样有效。
为了自己和孩子能有良好的睡眠，应遵循:
(1) 在睡前至少一小时，逐渐减弱卧室的灯光，以释放最大量的褪黑素:
(2)卧室内不要放置电子产品， 睡前至少一小时关闭电子设备;
(3)在白天尽可能多接受日光照射(也就是到外面休息一下)，以调节身体的生物化学机制。
（二）自然旅行
接触自然。 至少部分休息时间要远离科技，花几分钟时间待在自然环境中。已经有研究指出，只需在自然环境中停留十分钟，这样的休息就具有恢复性;甚至单纯浏览自然的图片，同样县有恢复性。
沉浸在自然带来的减压收益，会作用于恢复性效果。徒步植物园后，他们的工作记忆力显著提升，但徒步市中心并设有同样的效果。
自然旅行者认知控制力得到了休息，并获得足够的时间来恢复认知控制力和提高他们的工作记忆力。
（三）有氧运动
体育锻炼： 更好的身体，更好的思维
锻炼即便只有12分钟 也能促进大脑功能，提高往意力。
进行了有氧运动训练的儿童，在认知调控的任务中表现出进步。即使是完成一个强体力劳动之后，其认知调控能力也会提高，学习成绩也会受益。有趣的是，如果锻炼计划需要认知的参与，其对大脑的影响将会更大。在年轻人和中年人从事急性和慢性运动对认知调控的影响研究中，研究者发现了相似的训练收益。
一组老年人接受6个月的有氧运动训练，对照组则进行拉伸运动训练(在肥胖儿童中也发现了相似的结果)。研究表明进行有氧运动的老人前额皮层的大脑活动增强，也显示干扰对任务表现的影响降低。基于这些证据，我们认为进行体育锻炼应该成为人们，尤其是儿童和老年人缓解注意力下降的规范性方法。
四、其他有助于专注的方法
那些使你放松，带你远离过度刺激的技术环境的事物，有助于你在重新投入到任务中时，拥有更强烈的觉醒、更能集中注意力、变得不那么容易被打断。
（1）降低完成任务过程中厌倦感的一个策略就是，偶尔站着操作电脑，而非一直坐在那里。你可以将电脑放在一个盒子上以增加高度;也可以购买一个跑步机办公桌，以便保持站立或行走姿势。其额外的好处是，在具有挑战性的认知调控任务中，与坐着不动相比，行走能够增加大脑中的血液。此外，你可以听听音乐，尤其是那些你喜欢的歌曲;这是专注于单一任务时，改善情绪、提高认知任务表现的简单方式。有研究表明，聆听熟悉的音乐不仅能够减轻内科和牙科患者的压力，而且能增加医务人员的工作效率。当然，音乐等外在刺激是潜在分散注意力的因素，人们需要适度以解决其对注意力的影响。
（2）人们越来越多地暴露于无处不在、频繁的奖励反馈（游戏中的拾获、微信微博等的被关注与积极互动）之中，因此科技可能会减少执行单一任务时产生的厌倦感。也就是说，快节奏的电子游戏、短信和邮件往来正在改变我们对慢节奏活动的容忍度。为了克服这一点，我们提出的策略是，在休息之前逐渐增加花在任务上的时间。将延时开始的体息作为奖励，你可以一步步地增加对较慢节奏奖励周期的容忍度。你可以控制休息， 而不是休息控制你。
（3）遵循20-20-20规则，训练眼睛:每20分钟休息20秒，并摩望20英尺外的物体。此时，你的焦距从英寸变为很多英尺，此过程需要血液流向与持续性注意无关的大脑区域。
（4）望着某处发呆、做白日梦、在纸上涂鸦或做任何使你远离特定任务的事情，能够激话“默认模式网络"相互作用的大脑网络，这些区域常常会显示你在做白日梦，创造性地思考或只是心不在焉——这对注意力来说具有恢复性。
（5）与其他人面对而或通过电话聊天，由够减小压力并提高工作表现。
（6）大笑!读本笑活书，看连环画，读有趣的博客，洛马林达大学的一个研究发现。观看搞笑视频的老年人在记忆力测试中分数较高，老人的压力较小，精力充沛、拥有更多积极情感。
（7）喝点东西，吃些点心。
（8）读一章小说。有研究展示人们在沉浸式阅读时，大脑会产生积极的变化。
五、专注的沟通有助于人际关系
远离技术产品的面对面交流，有助于维持良好人际关系。
维持“不受干扰”人际关系的最好策略是，让所有人关闭手机或将其远离互动区。 如果这样做太困难，你可以尝试“让高科技歇一下(echbreak)"策略，先让交谈者查看手机，然后再关闭它们，也可以每15分钟设置一个闹钟， 允许每个人查看手机一分钟， 并重复这个过程。这将会是一个有效的方式阻碍计划外的干扰，进而避免造成不尽人意的人际互动。另一种方式是建立一个 “零科技区域”（在这个区域中没有手机、电脑或其他电子设备）。
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