一直想增重，终于增重成功了，但是也有两个意料之外的问题。

脸圆和长小肚腩。

去年为了完成增重目标，增重效果明显，随之而来的就是肚子和脸胖了。
瘦子的腹肌，胖子的胸都是不可信的。

瘦之前8块腹肌，可是腰部力量并不强，腹肌看起来也很干瘪。
为了让自己腰部有力，花了三个月长膘，到了过年期间，肚子就出来了，年后脸就圆润很多。
现在花了2个月基本上又减下来了，原本的计划就是是花三个月长膘、三个月复原。

听起来有点折腾自己，让自己胖了瘦，瘦了胖，其实只是想自己增重的同时还要保持低体脂率，我想要的是塑形，并不是单纯的增重。

如何减肚子？

我大概花了一个半月，腹肌才回来，但是八块腹肌还是没有恢复。
不过肚子上的肉基本上减掉了，只有方法对，控制体重还是很快的。以下4点，减掉肚子不是难事。

1. 要有耐心

正常体脂率.jpg
网络截图.png
我的体脂变化.jpg

每个人的体脂情况不一样，有些人长肚子是真的胖，有些人只是增重的时候没有注意到。男士体脂率在15%~18%都是正常的。15%虽然是正常的，但是与我塑形的想法有所不合，我认为10-12%的体脂是最舒服的。

体脂体型对应图.jpg
锻炼需要耐心，不要想着7天减掉肚子，10天拥有巧克力腹肌，这样对自己也很累。

如何知道自己大概要多久减掉肚子？

• 步骤1：先确定自己想要哪样的体脂身材？
  我想要的就是10-12%体脂率。
• 步骤2：知道自己的体脂率是多少
  我体脂率最高是14.1%
• 步骤3：查看科学减肥的情况下减肚子大概时间。
  我属于情况5，大概就是1.5到3个月。这个效果很明显，一个半月能看出效果，2个月基本上减下来，3个月能完成巧克力块腹肌。

2. 多做有氧

试试HIIT跑步法。20分钟顶我之前的一个小时。一定要做有氧，不然肉掉不下去。先慢跑2分钟，再慢慢提速，跑3分钟，再快跑1分钟，再降速。休息一会，（此时已经全是冒汗了），直接中速开跑3分钟，再快跑1分钟，再满速1分钟，再快跑1分钟，再降速，走3分钟。原理和HIIT是一样的，每个人可以根据自身的情况调整速度。
https://zhuanlan.zhihu.com/p/38285389

3.饮食控制

应该适当减少饮食，如果之前的量算7分饱，那现在就吃6分饱，总之，不能让自己吃饱。

4. 腹部训练

我的目的是增强腰部力量，长肉就是为了囤腰部肉去练腰部肌肉的，所以要想增强核心力量，就是这个时候。我不是很喜欢拍照，但是我会记录自己的运动情况。可以根据自己的健身记录来反馈总结的健身情况。比如从健身记录可以看出，我从1月21日开始减肚子的。

2022.03.17 羽毛球2小时
2022.03.16 跑步，拉腿
2022.03.13 跑步，臂，背，腹
2022.03.11 跑步，肩，背，臀，腹
2022.03.09 跑步，背，腿，腹
2022.03.04 臀，胸，腹
2022.03.03 臂
2022.03.01 臀，腹，跑步

2022.02.26 腹，臂，背，肩，臀，跑步
2022.02.23 腹，胸，臀，跑步
2022.02.21 腹，背，跑步
2022.02.20 腹
2022.02.15 腹，胸，肩，腿，跑步
2022.02.13 腹
2022.02.12 腹
2022.02.11 腹
2022.02.09 腹
2022.02.08 休息恢复
2022.02.07 腹
2022.02.06 腹
2022.02.05 腹
2022.02.04 腹 减脂
2022.02.03 腹
2022.02.02 腹 减脂
2022.02.01 腹

2022.01.31 腹
2022.01.30 腹 燃脂
2022.01.29 腹 燃脂
2022.01.28 腹
2022.01.27 腹 燃脂
2022.01.26 腹 燃脂
2022.01.25 腹
2022.01.24 腹 燃脂
2022.01.23 腹燃脂
2022.01.22 腹 燃脂
2022.01.21 腹，燃脂
2022.01.19 腿 跑步
2022.01.12 腿，跑步
2022.01.09 羽毛球1h
2022.01.08 爬山
2022.01.07 羽毛球乒乓球30分钟
2022.01.06 跑步20分钟，背
2022.01.05 20分钟乒乓球
2022.01.03 跑步30分钟，胸，肩，腹
2022.01.01 羽毛球乒乓球2h

腹部和燃脂做什么动作？

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我用的是华为运动，其实随便找一个运动软件都行，跟着练，坚持练就好。

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如何瘦脸？

瘦脸和减肚子差不多，但是又几个不同点。
先判断你是不是增重胖脸的，我很明确我就是增重胖脸的，但是我睡的不好脸会水肿。

瘦脸方法如下：

1.减脂

有氧运动，和减肚子的方法一样。

2. 吃清淡的食物，多喝水

盐分太多脸会水肿

3. 瘦脸操

我是在小红书上找的，随便找三个不一样的视频，有很多动作相同也没有关系。反正我找了三个视频，每个3分半，跟着做三天，脸就很明显小了。坚持一周就基本上能达到我想要的效果了，半个月，就完全回到之前的样子。

黑照

这样一看，腹肌和瘦脸并不是什么难事。