优化睡眠的妙招（附14天改善计划）

优化睡眠的妙招（附14天改善计划）

昨天和大家约定今天介绍 Shawn Stevenson 2016年的新书 Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success，看看如何睡得更好。感谢关注。除了很多我们熟悉的有效方法，健身运动、出去晒晒太阳、保持心情好、练习冥想等等，还有些容易忽略的细节，具体总结如下：

提前规划睡眠时间

很多人有工作时间表，如果临时赶工很忙，或者学习需要开夜车的时候，应该怎么样保证休息？提前把睡觉排在自己的计划表上，算好充足的时长。然后按照计划行事，要知道有这些休息时间，我们会工作学习得更好。

睡前不看电子屏幕

从睡前一个半小时开始，别看电脑、手机等各类电子设备屏幕了。关闭消息提醒。虽然这很难，但是非常重要。可以找些其他事情做，比如看纸质书。

平时使用手机和电脑减蓝光的app应用和软件。（我个人很喜欢这些软件，电脑和安卓手机都用着，一打开就觉得眼睛看着很舒服，一点都不刺眼。）

适宜的房间温度

卧室的温度不宜过高，或者过低。对大多数人来说，20度是一个不错的室内温度。在睡前的一个半小时到两个小时之前，洗一个热水澡。洗澡的时候体温会上升，过了些时间再回到适合入睡的体温。

入睡时间和睡眠时长

你或许听过，十点上床睡觉是最理想的。事实上，由于世界上时区不同，不能一概而论。对大多数人来说，9点到11点是比较好的选择。夏天白天会更长一些的话，可以稍微晚睡一些。总之根据大自然的节奏来调整自己的睡眠时间。

每晚睡眠有若干个睡眠周期，一个睡眠周期为90分钟。比如，6个正常的90分钟睡眠周期，就等于9个小时的睡眠，5个周期就是7个半小时，4个周期就是6个小时。我们可以根据这一个半小时（90分钟）的倍数来调整自己的睡眠时间。相对而言，完成整个睡眠周期的时候起床，会更容易起得来。

另外，我个人还推荐记录睡眠周期的app应用，在浅睡眠的时候唤醒，醒得也很自然。

饮食健康

不要使用过量的糖、添加成分、抗生素。另外，水含氯的话也有抗生素的效果。所以用净水器或者喝矿泉水。

那么哪些营养有助于睡眠呢？以下列举的食物以我们平时可以更多补充的为主，有些食物被提及了多次。

硒：
食物来源包括巴西坚果、葵花籽等。
维生素C：
研究表明，维生素C含量低的人有更多的睡眠问题，更容易在夜间醒来。
食物来源包括浆果、樱桃、甜椒、绿叶蔬菜、猕猴桃、草莓、柑橘类、木瓜等。
色氨酸：
食物来源包括红薯、香蕉、杏仁、酸奶和绿叶蔬菜等。
钾：
食物来源包括香蕉、西兰花、牛油果等。
钙：
食物来源包括羽衣甘蓝、芥菜、芝麻等。
Omega-3s:
食物来源包括南瓜籽、亚麻籽等。
褪黑素：
食物来源包括核桃、生姜、芦笋等，本身含有少量褪黑素。还有些食物可以提高身体褪黑素水平，比如菠萝、西红柿、香蕉等。
维生素B6：
食物来源包括香蕉、酸奶、腰果、花生酱、杏仁、牛油果、西红柿、菠菜等。

另外，经常晒太阳能补充维生素D。

排除咖啡因的影响

咖啡因会影响我们入睡。所以规定在某个时间点之后就别喝咖啡了。从大多数人的入睡时间来看，下午2点是一个不错的时间点。当然可以把这个时间提前，或者就不喝咖啡。

美美睡一觉，享受这种奖励

最后，不要把睡觉看作任务一样，非得去做，又心不甘情不愿的。告诉自己，美美睡一觉，是给自己的犒劳，会非常享受这个过程。好比做按摩之类的享受，可以赶走负担和压力，让我们新一天充满能量。

彩蛋：14天改善睡眠计划

这本书里有非常重要的彩蛋，那就是14天改善计划。通过观察自己的睡眠情况，总结经验，从而改善睡眠。

观察日志是个有效、易操作的好方法。有人用它来反思自己的工作效率、个人成长等等。睡眠也不例外。假如对目前睡眠状况不满意，但是一天天就这样过去，不观察，不总结原因，恐怕只能是维持现状。对学习、工作、生活状态也是如此。

这本书提到的日志记录，是在睡前花十五分钟去记。既然我们不能再睡前刷手机了，那做一下当天的回顾，有何尝不是一件好事呢？而且可以帮助我们记录下生活中美好的点点滴滴。每天记录内容的模板就在这里了：

你觉得现在的睡眠状况可以打几分？（10分为满分）
早上起得来吗？（10分为满分）
早上起床之后精力如何？（10分为满分）
你今天感激的三件事是什么？
在14天睡眠改善计划的第X天，你觉得好在哪里？
你觉得自己还可以在什么方面改善睡眠？
明天有什么事情让你期待？

的确，刷这篇文字只需要几分钟而已。不过如果只是浏览或收集信息，就不能怪这些方法没有用，或许正是因为没有彻底地、踏实地去用，很多事情急不来。

无戒日更挑战第三天