2018-04-21

2018-04-21

读《跑步圣经》笔记

本书作者

赫尔伯特·史迪凡尼，是德国著名的长跑运动员和教练，曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，并在1986年举行的欧洲马拉松赛夺冠。2003年，年过50的史迪凡尼参加了德国10千米长跑比赛，并打破了德国记录。同时作为一名优秀的跑步教练，他培养了很多德国优秀的跑步运动员和世界冠军。

这本书能为跑步者提供全面的训练指导，有为训练者量身定制的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，是运动书籍中的经典之作。

阅读这本书是想通过学习让不在年轻又长胖的自己爱上运动。

跑步的好处：希腊警句：如果你想聪明，那么跑步吧！如果你想更强壮，那么跑步吧！如果你想更健康，那么跑步吧！

跑步有哪些好处：

增强肺部摄氧量、增强心血管能量、增加骨骼坚固性，让我们的关节更灵活，更润滑。增强免疫系统，减少便秘、分泌更多的内啡肽（让人开心）和血清素（头脑清醒）。

跑步前做好装备科学跑步：

跑鞋，要有稳定性的跑鞋，大脚趾前要有空隙，买专业的跑鞋，下午买鞋，在脚最大的时候去买。

功能性运动服，纯棉不可取，速干服更好。冬天外面挡风里面速干的衣服，购买挡汗带，避免流汗擦汗损伤皮肤。

训练两重点：

1，根据呼吸来控制，平路跑步每跑4步呼吸一次，快跑、上坡、加速每跑3步呼吸一次。（如果跑2步 呼吸一次就进入无氧运动）

2，根据心率控制，（成年人负荷脉搏=180-（你的年龄）正负10）

3，做热身运动。（慢走、原地蹲起）确保不被拉伤。

4，跑步姿势，身体和肩膀直立，不要前倾，手臂再身体两侧，微微朝内，绝不要越过身体的中线。大拇指朝上，双手轻松自然弯曲，就像手里握着一只蝴蝶的感觉；跑步步伐不要太大，步伐太大容易受伤，普通跑步全脚着地，（专业的是脚跟着地）跑步前，用多种形式热身，摘花跑，高抬腿跑

什么样的人可以称为跑者，可以不费力气每周跑三次，每次可以很轻松很连续三半小时。

怎么样才能养成长期跑步的习惯呢？称为一名跑者。

测BMI指数。身体肥胖程度。根据自己身体肥胖程度决定先快走还是慢跑，或者是滚

阅读完后我为自己选一个适合自己的跑步方案

每周运动3到4次，共计达到3至4小时，具体到每次运动1小时。

脉搏达到最大脉搏的百分七十到百分八十。找之前的同事（全马跑者）让他带我跑，给建议和方法，同时加入他们的酷跑群，找到组织，一起跑！

短期目标：前六周，每天半小时快走。

              再六周，每天快走1小时

              十周慢跑，每周3次，每次1小时，跑半小时走5分钟。

运动起来，让自己更健康，更快乐！

告别疲惫和压力

我是马玲007.一2712

坚信，用正确的方法做正确的事情一定会越来越好！

2018-04-21