应对焦虑

了解是慈悲的开始。今天听了樊登读书的《应对焦虑》，以下应对焦虑的9种办法。

01. 渐进式肌肉放松

放松肌肉，精神自然会放松。

每天至少20分钟，不干扰，空腹，躺沙发或床上。顺从超然状态。

腹式呼吸，镇定呼吸5+5+5秒

瑜伽

02. 放松精神

想象 内观练习 冥想

3. 思维方式

灾难化思维 “如果。。。怎么办？”

质疑三部曲：

001识别扭曲思维

002.质疑观点的准确性

003. 用准确的方法

过滤思维：过滤好的东西。方法：想反面

极化思维：用百分比，数字替代绝对性字眼。如：我80%是个好妈妈。

不说“应该”，给人压力

04. 正视焦虑

暴露

05. 运动

06. 呵护自己

每天一小时

每周一天

每12-16周 ：三四个月休息一周

休息时间 消遣时间 关系时间：家人，朋友

读书 好书注入精神力量

感官享受： 按摩 泡温泉 相互依偎 散步 老朋友写信 写封信给自己 在床上吃早餐

07. 简化生活

001. 缩小居住空间

002. 断舍离 丢家里东西

003. 减少上班距离(大房子的舒适)

004. 减少看屏幕时间

005. 亲近大自然

006. 说“不”

08. 停止忧虑

转移注意力： 擦皮鞋 找人聊天 盆景 剪纸

解离：摆脱无用思想 觉知 观察自己 为什么给自己提这么高的要求 。事实并不重要 对想法释然重要 我很胖想在电脑屏幕上 。唱歌：我是失败者 恶搞来解离出来 流水飘走

每天谴责自己有用吗？

我必须 应该 一定要 (融合)我没有 我软弱

09. 不排斥焦虑

肯定的话语 录下 我在学习 我在放下虚幻的想法 没时间担心 我对自己更有信心了。

金句：

1.越是能让自己活在当下，就越不会陷在消极的想法里而不能自拔。

2.当你通过阅读进入作者的世界时，你可以相对轻松地进入一个截然不同的思想空间。

3.克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧，继续回避恐惧情境只会让心心念念想要消除的恐惧进一步加深。