儿童青少年如何保证充足的钙摄入量？

对于儿童青少年，身高也是作为父母关心的一个点，而在现代物质丰富的时期，结合我国居民的饮食特点，为了无限接近孩子的遗传身高，饮食中丰富的钙的保证就显得很重要。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》(DRIs2013)推荐儿童青少年的钙每天摄入量下表。

儿童青少年如何保证充足的钙摄入量？

怎样通过食物来补钙呢？

膳食补钙可简单归纳为：天天不离奶和豆，绿叶蔬菜不离口。

①天天喝奶

奶类是钙的最好食物来源，不仅钙的含量高，而且吸收率也较其他食物高。故一般建议儿童青少年每天饮奶至少300ml或更多（《中国居民膳食指南》推荐2-3岁500g/d，4-5岁350-500g/d，6-18岁300g/d以上）。品种可以多样化，也可根据自己的喜好选择牛奶、羊奶、酸奶、奶粉、奶酪等奶制品。

②天天吃大豆制品

“豆”是特指富含钙的大豆制品，如豆腐、豆腐干、豆腐卷，素鸡等，它们也是钙的良好来源。但要注意不同大豆制品含钙量相差很大，这与加工方法有关。常见大豆制品的钙含量下表。

儿童青少年如何保证充足的钙摄入量？

牛奶与大豆制品，每天吃两样也未尝不可。

如果只吃其中一种(奶制品或大豆制品)，那么吃的这一种就要加量摄入，奶制品加至每天500克或大豆制品食用量翻倍。

③绿叶蔬菜

绿叶蔬菜也有较多钙，还含有维生素K。如油菜、菠菜、芹菜茎、茼蒿、西蓝花等，其中200克油菜，能提供216毫克钙，差不多相当于200克牛奶了。所以儿童青少年食谱中应该增加绿叶菜的比例。

④客观看其他含钙高的食物，如虾皮(991毫克/100克)、芝麻酱(1170毫克/100克)、干紫菜(264毫克100 克)和干海带(241毫克/100克)等，虽然含钙量的确高，但每天食用量少，不是钙的良好来源，但经常吃一些也是很好的。骨头汤主要为脂肪，补钙不靠谱，因为喜欢适量喝点无妨。

常见食物钙含量见下表3。

儿童青少年如何保证充足的钙摄入量？

每天能摄入300ml奶、半斤豆腐、半斤油菜及200g柑橘，就可以提供1062mg钙，完全能满儿童青少年的一日钙需要量，当然，青春期可以通过每天500g奶或相当量奶制品保证钙需要量。

最后，要提醒大家，钙并非越多越好，每天的摄入量不要超过2000毫克为宜。

当然，孩子的身高，钙摄入充足是其中的条件之一。欢迎留言更多探讨。