20211023《微习惯》

缘起

• 2021-07-27开始读第1个番茄钟（京东读书app会员），不同大小的阅读器，页数不太一样，ipad8代才92页啊，6-19/92，全书计划7个。
• 2021-07-29读到48页，第3个番茄钟，暂时中止了，2021-10-22继续开始读，2021-10-23全书读完，用时5个。
• 副标题是简单到不可能失败的自我管理法则，作者Stephen Guise，桂君译。后浪出版公司。

内容

前言

本书结构

• chap1、微习惯定义、习惯的重要性，如何偶然间建立第一个微习惯。
• chap2、大脑内部负责行为变化和新习惯建立的机制
• chap3、为什么只运用意志力策略（配合微习惯），完码避免动力策略才是最佳选择？
• chap4、前面学到的习惯知识与微习惯策略有什么关系？
• chap5、是什么造就了微习惯的独特效果？
• chap6、如何在生活中应用微习惯，从“我想建立新习惯”阶段走向成功？
• chap7、微习惯规则会帮助你收获美妙的结果，同时避免那些会破坏习惯的错误。

chap1、微习惯是什么（6/92）

• 0、
  • 欲望与能力的不匹配。
  • 只要采取行动，就能养成好习惯。
  • 如果一种策略已经失败好几次，那就该试试别的了。
• 1、一切的源头：挑战1个俯卧撑
• 2、终结失败的转折点
  • 如果你想解决一个问题，可以从它的对立面着手思考，看会有什么创意迸发出来。
  • 《挑战1个俯卧撑》的blog
• 3、只为培养好习惯
• 4、微习惯简介
• 5、习惯和大脑探秘
  • 习惯：“一种常见的行为方式：一个人以规律、重复的方式做事。”
• 6、习惯在大脑里的样子
• 7、习惯还与压力有关
  • “遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。”
• 8、养成新习惯需要多长时间？
  • 平均时间66天，从18天到254天不等。

chap2、大脑的工作原理（19/92）

• 0、
  • 重复就是（潜意识）大脑使用的语言。
  • 从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。
• 1、变化缓慢、状态稳定的大脑
  • 我们的行为中有45%是自动完成、无须思考的。
• 2、愚蠢的重复者与聪明的管理者
  • 基底神经节
  • 前额皮层
• 3、前额皮层--对抗自动行为的防御武器
  • 额叶受损者忍不住要模仿实验人员的动作，哪怕有人要求他们不进行模仿。
  • 前额皮层，会消耗大量的精力（和意志力）。
• 4、基底神经节--模式探测器
  • 不具备正常的基底神经节，他们很难养成新习惯。（大脑无法探测到模式）。

chap3、动力vs意志力（25/92）

• 0、
  • 当你做事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨。意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。
• 1、“激发动力”策略的诸多问题
  • 你可以偶尔激发出动力做事，但习惯的养成需要不断重复。
• 2、动力并不可靠
  • 动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，人类的感受容易改变且无法预测。
• 3、你不会每次都愿意激发动力
• 4、有人习惯性地认为动力是行动的唯一基础
  • 锻炼的预期效果可能有三种来源：动力、意志力和习惯。
• 5、“热情递减法则”是动力让我们失败的原因
  • “惯性行为不会引发强烈情绪，这是它的一大优势。”
  • 不要因为感受而放弃
• 6、为什么意志力能打败动力？
• 7、意志力很可靠
  • 前提是你能强迫自己成功做到。
• 8、意志力可以被强化
• 9、意志力策略可以通过计划执行
  • 怎样运用意志力来保证长久的成功呢？
• 10、意志力的工作原理
• 11、做决定也会消耗意志力
• 12、一项重要的意志力元分析
  • 元分析：从指定主题的相关文献中提取出重要结论的过程，可以说是“对研究的研究”。
  • 引起自我损耗的5个最重要因素：努力程度、感知程度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
• 结论：
  • 我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。
  • 动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。
  • 意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。

chap4、微习惯策略（35/92）

• 0、
  • 小到不会失败，小到不会放弃。
• 1、以微习惯方式运用意志力
• 2、努力程度
• 3、感知程度
• 4、消极情绪
  • 不愉快的感觉体验。
• 5、主观疲劳
  • 我们在评估自己的疲劳程度时并不是完全客观的。
• 6、血糖水平
• 7、微习惯如何拓宽你的舒适区
  • 一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性
• 8、出现阻力的两个时间节点
• 9、行动前的阻力
• 10、继续行动时面对的阻力
• 11、跨越障碍的微习惯
• 12、精神阻碍：你有锻炼的精力，却不想锻炼
• 13、身体阻碍：因为很累，所以你的身体并不想锻炼
• 14、把微习惯融入生活

chap5、微习惯的独特之处（47/92）

• 0、
• 1、微习惯能与现有习惯一较高下
• 2、微习惯+意志力是必胜组合
• 3、微习惯没有截止时间
• 4、微习惯能提升自我效能感
  • 自我效能感：指对自己影响事件结果的能力的信念。
  • “如果缺乏基本能力，期待值本身不会产生想要的结果”。
• 5、微习惯能给予自主权
  • 传统管理哲学的目标是控制雇员，而不是发挥他们的能力。
• 6、抽象和具体目标与微习惯相结合
• 7、远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫
  • 行动是征服这些消极情绪的最佳武器。
• 8、微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜

chap6、彻底改变只需八步（55/92）

• 第1步：选择适合你的微习惯和计划
  • 一次建立多个微习惯，但不要超过4个。
    • 一周弹性计划（推荐）
      • 最好不管多累的情况下，都会完成。
  • 单一微计划
  • 多项微计划
  • 把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”
  • 如何培养每周微习惯
    • 有些事情不适合每天做，按周做
• 第2步：挖掘每个微习惯的内在价值
  • 0
    • 想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是认清来源。
  • 用“为什么钻头”找到来源
    • 问到事物的核心。
• 第3步：明确习惯依据，将其纳入日程
  • 0
    • 培养习惯的常见依据有两种：时间和行为方式。
  • 自由度高的非具体习惯
    • 非具体习惯：指的是有多个行动依据的习惯。（吃饭，娱乐）。
    • 一个行为转变成习惯所需时长的决定因素是其难度。
  • 我的非具体微习惯体验
  • 决策时刻
    • 人做决策时有两种思维状态：一种是权衡各种选择的状态（慎重心态），另一种是决定行动的状态（执行心态）。
• 第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感
  • 回报关联
  • 回报策略
    • 成功会带来成功
  • 回报对意志力的重建作用
• 第5步：记录与追踪完成情况
  • 大日历（推荐）
  • 数字化追踪
    • lift
    • habit streak plan
    • joesgoals.com
• 第6步：微量开始，超额完成
  • 建立习惯的道路上，想做三件事：
    • 强化我们的意志力
    • 当下就取得进步
    • 不耗尽意志力
  • 强化意志力的微习惯
  • 带来进步的微习惯
  • 减轻意志力损耗的微习惯
• 第7步：服从计划安排，摆脱高期待值
  • 最好避免对某种具体行为规律产生较高的期待值。
  • 生活中最强大的武器就是坚持。
• 第8步：留意习惯养成的标志
  • 警告：对超额完成任务的态度

chap7、微习惯策略的八大规则（83、92）

1、绝不要自欺欺人

• 不要计划做1个俯卧撑，但偷偷要求自己完成不止1个。

2、满意每一个进步

• 要满意，但别满足--李小龙

3、经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

4、保持头脑清醒

• 当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃。

5、感到强烈抵触时，后退并缩小目标

6、提醒自己这件事很轻松

• 每天专心做的最小的事

7、绝不要小看微步骤

8、用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

结语（90/92）

• 备选方案：递增式提高微目标策略（慎用！）
  • 只有在发现每天只能达到最低目标时，你才应该提高目标。
• 在其他领域运用该策略

出版后记（92/92）

• 2016年9月出的书

收获

• 算是读完了吧，自己的一些行为也在践行着这些规则，留着后面复习check时用。