糖尿病前期不忧郁，三件事帮你赢回健康

01

去年五月，正好是梅雨季，台北的夜晚下着绵绵细雨，空气闷湿燥热。从医院下班回家后，见着姑姑坐在餐桌旁的木椅上，手中拽着一张白纸，表情如天气般愁闷不安。

“姑姑，怎么了？看起来心情不太好。”我走到她身侧，拉开椅子坐下。

她抬头看着我，扬了扬手中的纸：“你看，这是我的检验报告。我今天去医院健康检查，医生说我体重太重，空腹血糖太高，再不控制就会变成糖尿病。”

我接过报告，低头看了看，上头写着体重处于肥胖的范围，空腹血糖6.7毫摩尔/升。这数值刚好介在正常值和糖尿病的诊断值之间（5.6-7毫摩尔/升），正是所谓的“糖尿病前期”，若迟迟没改善可能正式跨入糖尿病。

我拍了拍她的手，安慰她：“放心，现在只要开始做三件事，第一…，第二…，第三…，就能摆脱糖尿病前期。”

她笑了笑：“听你这样说安心多了，好！我试试看。”

02

一年后的今天，在公园巧遇姑姑，远远瞧见她甩着手，哼着歌，沿着沿路的绿荫快走运动。

我小跑步跟上她，打了声招呼。

她开朗地笑了回应：“自从去年你叫我做一些改变后，我的体重从原本的65降至55公斤，体质指数从27降至23，现在不仅血糖正常了，连血压也正常了。”

“太棒了！很高兴你能赢回健康，最棒的是能坚定持续执行一年的时间。正确的知识，再加上执行力，就能成就更好的自己。”

以上是我家人真实的故事，也是我常说给病人听的故事。

现在就来说说如何藉由三件事，逆转糖尿病前期。

03

首先，看看美国糖尿病学会发布的糖尿病指引是怎么说的：

过重或肥胖者减轻7%体重和增加体能活动（中等强度的运动每周至少150分钟）可推迟或预防发展成第2型糖尿病。

根据指引和医院工作的临床经验，我总结出三件事：

第一、超重或肥胖者，减重7%

首先判断一下自己的体重是否处于超重或肥胖范围。最常使用的判断指标为体质指数（Body mass index; BMI），计算公式是以体重（公斤）除以身高（公尺）的平方。

例如：一個人的身高為1.75米,體重為68公斤，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2（公斤/米^2）。

超重和肥胖的定义如下：

超重：24 ≤ BMI＜28

肥胖：BMI ≥28

若是你的体质指数大于24，甚至更高，请你将目前体重的7%视为减重目标。

第二、采取低热量的低升糖指数饮食

升醣指数（Glycemic Index），简单来说就是一种食物“造成血糖上升”的指数。

当我们摄取高升糖指数的食物时，会造成体内血糖值快速上升，而身体为了保持本来的平衡状态，会大量刺激胰脏分泌胰岛素来降血糖，血糖快速下降易造成饥饿感，使我们吃进更多东西，也易造成脂肪堆积。若长期食用高升糖指数的食物，会增加胰岛素阻抗，且可能加重胰脏负担，增加罹患糖尿病的可能性。。

当我们摄取低升糖指数食物，血糖值将维持在较稳定状态，胰岛素分泌量也因此减少，脂肪的形成与堆积速度也跟着减缓。

常见食物的升糖指数值：

低（≦ 55 ）：全榖食物、豆类、豆腐、花生、绿色蔬菜、水果（菠萝、西瓜除外）、多数海鲜及肉类、奶油、优格、原蜂蜜

中（56～69）：意大利面、糙米、栗子、麦片、芋头、南瓜

高（≧70）：糖果、炼乳、白饭、贝果、乌龙面、麻糬、吐司、玉米、山药、山芋马铃薯、巧克力

也许你现在心想：“什么？可是我爱的都是高升糖指数食物耶，难不成要把整张表背起来才吃东西？”

别担心，有以下几个小秘诀来帮助你：

❶ 高纤维

高纤维食物能延缓消化速度，有效避免血糖值骤升。富含膳食纤维的糙米，其升糖指数就比白米低了许多。因此，在淀粉的选择上，建议选择愈粗食的愈好，比如：燕麦丶糙米丶五谷米等。

❷ 少加工

加工精致食品，血糖反应较快，易导致高血糖。以同样的食材来说，未经加工的原态食物，升糖指数通常比较低。比如，食材来源同样是牛奶，鲜奶比起经过多重加工丶精致度高的冰淇淋，升糖指数就比较低。

❸ 避免过度烹煮食物

长时间烹煮会使食物中的淀粉颗粒糊化，容易被消化吸收， 使血糖上升速度快。白饭和稀饭二择一的话，请选择白饭。

❹ 减少淀粉类，增加蛋白质食物

每餐淀粉少吃几口，改以部分黄豆制品、鱼、蛋、去皮瘦肉等蛋白质食物取代。因蛋白质食物会延长消化吸收时间，增加饱足感，并可推迟血糖上升的速度。

第三、每周运动至少150分钟

饮食是减重的主角，而运动是不可或缺的配角。

每周运动至少150分钟，一周运动五天，每天30分钟；或者一周运动三天，每天50分钟。建议运动天数最好错开，比如周一、三、五运动，效果会比密集运动来的好。

运动强度至少要达到“可以讲话，但不能唱歌”的程度，像是快走、骑脚踏车都可以。

知识不难，贵在践行。

相信你也能像我家人一样，成功逆转糖尿病前期。