翻越330高山

2022.11.20 周日  翻越330高山

上周日，虹悦城朋友盛情邀请下，我们几位跑者相聚在中兴路膳食唐梅山厅，一起闲谈跑步和娱乐。

"我感觉全马跑进330有点难。“席间七年跑者有一点点忧虑，望着我说。对于大多数有氧运动的跑者来说，全马330是一场巨大的挑战！不过，普通业余跑者全马330也并不是触不可及的事情。循序渐进，稳步推进。寻找到科学化，系统化，有序进行有效的跑步练习，达到心里小小的心愿也是有迹可循的。

想起自己首次挑战全马330，原以为月跑量达到200，可以尝试挑战全马330。2019年南马首次挑战全马330跟着330官兔奔跑到27km，撞墙了！首次体验到撞墙是一种什么感觉？抽筋？似乎双脚踏上了一双铁鞋，步子迈不起来。

抬起手腕，看看了Golife运动手表，配速猛然降至六分多。左看看，右望望身边跑者的背影一个又一个迅速远离，脑海里似乎出现了某种幻觉，仿佛周围世界按下了暂停键。

忍着剧痛，慢下来努力坚持一步一步往前。最终，2019南马356完赛。

原以为全马345的成绩，挑战全马330并不是一件很难的事。后来才知道，这是一个意识误区的问题。挑战全马330之前，没有想过需要做些什么准备？全马330的痛点在哪？

后来，请教矿部体育场全马背靠背330高手：“来，矿部标准体育场跑400米间隙。”才知道全马330的问题在于速度耐力。

提升速度耐力，解决高速奔跑续航的痛点。用了三个月，每周两次全力以赴400米间隙从5组逐步过渡到20组。2020年10月，线下全马终于跑到330。

有了平均配速的概念，回头想想，全马330变得简单容易多了。

无需堆积跑量，重点关注速度耐力练习。400米，1km，2km，3km的间隙跑组合交叉练习，配速420~445，组数5组~10组，适量增加30kmLSD练习。

全马330理论上配速459，实际上考虑到赛道的拥挤，坡道，补给，隧道，斜拉桥。全马330路跑测试，455配速比较靠谱一些。

循序渐进，稳步推进。全马330路跑455配速测试10km，15km，20km，25km，30km，35km一步一步往前推进。等455配速路跑测试到35km，离全马330心愿是一步之遥啦！

对于普通跑者来说，马拉松赛道往前推进5分钟是一座高山。那么，全马345要翻越三座高山到达330！

有一位波马冠军曾说：“每位跑者的身体里都有着不安分基因；每个跑者的心中都有一条想跨过的终点线；每个跑者的心中都有一座想要翻越的山峰。”

用不了多久，三个月或许六个月，相信你一定可以翻越三座山峰，达到心如所愿！

祝你好运！加油！