【0110读书清单】如何健康享瘦

【0110读书清单】如何健康享瘦

饮食时间：

每天早餐要有蛋白质，如鸡蛋、坚果、种籽或橄榄油、亚麻籽油。每隔3-4小时吃点东西，保持胰岛素和葡萄糖水平正常。吃含蛋白质的小点心，睡前2-3小时禁食。

饮食构成：

控制饮食血糖负荷，这非常重要，每顿饭或点心中要包含蔬菜、豆类、坚果、种籽、粗粮和水果，这样就能摄入足够的蛋白质、好的脂肪、好的全食碳水化合物。白米白面建议不吃。

适宜吃的食物：

尽量选择有机食物。

多吃鱼、鸡肉去皮、牛肉，少猪肉。

做饭时多放低血糖豆类，如小扁豆、鹰嘴豆大豆。这些食物减缓了糖释放到血液中的速度。

食用大量蔬菜和水果，他们富含类胡萝卜素、类黄酮和多酚。

食用燃烧更缓慢的低血糖蔬菜：芦笋、花椰菜、包菜、紫甘蓝、卷心菜、萝卜、西兰花。

樱桃、桃、李子、梨、苹果是优质水果。

多吃消炎食物：鱼、红色紫色深绿色蔬菜，红薯和坚果。

食用更多富含抗氧化剂的食物，包括桔红色、黄色、深绿色蔬菜、花色素（甜菜、石榴）、紫葡萄、蓝莓、越橘、蔓越橘和樱桃。

饮食中包含解毒食物：十字花科蔬菜（花椰菜、甘蓝、花菜、小白菜、大白菜、芥蓝）绿茶、豆瓣菜、蒲公英嫩叶、鱼腥草、奶蓟、大蒜、姜黄、陈皮、洋葱、石榴等。

使用药草，在烹饪时放入迷迭香、生姜、姜黄，他们是强效抗氧化剂、消炎药和解毒剂。

多吃富含膳食纤维的饮食。每天保证膳食纤维摄入量达到30-40克，帮助肠道健康。

食用好的冷榨橄榄油或山茶油，并成为主要食用油。

提高坚果和种籽摄入。

可以吃黑巧克力，其他的不吃，多摄入可可。