1.掌控自己的想法

我们能做的，是让自己去接纳这些负面想法，但要把主导权抓在自己手里，而不是任由它们主导我们的思维。

当我们产生负面想法时，应该接受它，同时对它说：我知道了，我会等有空的时候去处理的，现在你退下吧。随即把注意力转移到别的事情面，避免自己不由自主地陷进去。

把负面想法记录在一个专门的笔记本上。抽出固定的时间，打开这个笔记本，一个个检视这些负面想法，逐条去问，
• 它是真实的吗？
• 它发生的可能性大吗？
• 我有没有方法可以应对它？
一旦想清楚上面这三个问题，就把它划掉，并且在旁边写下你想到的行动方法。通过这种方式，不断强化主动性，让自己感受到：我是可以掌控我的想法的，我有能力这么做。那么，慢慢地，当你再产生任何负面想法时，就不会被它们所困，而是可以游刃有余地去处理、安置好它们。

2.锻炼专注和感知能力

正念练习，试着找一个舒适的位置，闭上眼睛，缓慢呼吸，把注意力放在呼吸上面，体会呼吸过程中的感觉，不去管脑海中来来去去的想法，也不要去抑制他们，持续10～15分钟

另一种锻炼方式是先停下手头在做的一切事情，深呼吸一到两次，然后按顺序问自己：我现在看到了什么东西？听到了什么声音？我的手和脚触碰到什么，感觉是什么样的？也可以 闭上眼睛，依靠自己的其他感官去行走，在这个过程中专注感受各个感官传来的信息。

3.主动引导DMN（大脑默认模式）

对碎片时间最好的利用方式，不是阅读和学习，而是思考。想想最近看了什么东西获取了哪些信息？有哪些想表达的话？

把你之前看到的信息，在脑子里过一遍，重新去回忆、提取和梳理。

4.培养行动的习惯

如果一件事情，你想不到特别有力的“不去做”的理由，那么就优先选择去做。
只有去行动了，才能把未知边成已知，把不确定变成确定，让它们得到安置，不再干扰你的思考。

5.最小行动法

（1）想一想：解决这个问题，第一步是什么？别的什么都不要想，哪怕这个第一步只是一件事的1%，也只先想清楚这一步就好。
（2）去做：当你真正去做事的时候，是感觉不到恐惧的。你会全身心地投入一件事，拆解它，应对它，消除它，最终获得反馈和成长。