学习张遇升《怎样成为精力管理高手》课程，文中提到常人认为的一个误区
精神状态好等于睡眠少
有些人会有这样的认知，想通过怎样减少睡眠时间，一天最好只睡三五个小时。来提升自己的时间利用率。然而他们时间是压缩出来了，但人的精神状态并不好。做事效率不但没有提升，反而下降了。
科学界研究，人的正常睡眠时间为7到9小时。
真正能有充足的睡眠时间的人，并不多。有些人为什么会有起床气。主要是没有休息好，没睡饱。跟现在大家的生活习惯有关。
大部分人是手机不离手。在床上休息也是一样。带着手机一起入睡。以前自己就有经历过，晚上睡着了，手机还在手上。带着极其疲惫感睡下。如果第二天有事，需要早起会导致减少睡眠时间，影响睡眠质量。第二天人的状态会很萎靡不正。
对于大多数人来说如果你真的遇到了睡眠问题，张遇升老师建议首选的治疗方式是认知行为治疗。
这种治疗在心理领域已经有很长的应用历史了，比较安全，副作用也小，所以我推荐给你。认知行为治疗包括很多的方法，张遇升老师把这些方法总结一下有四句话：没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾。
认知行为疗法——没事别上床
没事别上床，目的是建立上床和睡觉之间的条件反射。
什么意思呢？就是说除了睡觉，其他活动最好不在床上，包括像看电视、看视频、玩手机，你要训练自己，如果是干这些事情，就到沙发上或者到椅子上坐着，你上床就是为了睡觉。
形成一个条件反射，那就更容易入睡。具体来说，你需要提醒自己，如果没有感觉到困乏就不要上床。
另外，你要设定闹钟，在每天早上的同一时间叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要赖床，一定要起来。
对于一些长期慢性的入睡困难的患者，医学上有一个叫睡眠剥夺的方法来帮助他改善睡眠。什么意思呢？就是严格限制患者一天内躺下的时间。比如说六个小时以内，其余时间你就不能上床。直到躺下就能睡着的程度，再适当延长这个时间。
认知行为疗法——户外多活动
建立好了上床和睡觉之间的条件反射之后，你还需要重视白天的活动。因为睡眠不是一个孤立的事件，它和我们清醒时的行为是息息相关的。
你有没有观察过自己，如果白天你进行了比较重的体力活动，身体很累，晚上的睡眠可能会更好。或者如果白天发生了令你开心的事情，你晚上可能也睡得比较香。
这些都是因为睡眠和我们清醒时的行为非常有关系。
重视白天的活动，白天的运动习惯和晒晒太阳，能够显著地提高睡眠质量，为什么呢？
因为日照能够刺激我们的视神经，进一步作用于松果体。松果体是位于我们人的间脑和丘脑之间的一个豆状体，会合成和分泌很多的褪黑激素。褪黑激素是帮助我们睡眠的激素。
你可能听说过脑白金，其实它含有的主要成分就是褪黑激素。白天在户外活动晒太阳，能够让松果体合成更多的褪黑激素，在晚上的时候分泌出来就让我们能够睡得更好。
认知行为疗法——睡前做准备
说完了没事别上床、户外多活动，下面我来给你讲第三点，睡前做准备。尤其是睡觉前的一个小时，要创造适合入睡的环境和心情。
1 让屋子保持黑暗的状态。开窗头灯。
因为黑暗会刺激下丘脑分泌褪黑激素，引发睡意。因此你的屋子里最好不要有强光，可以开一盏昏暗的小灯，让屋子暗下来。
睡觉前的一个小时也不要对着手机、电脑等显示器看。因为它们发的光会降低褪黑素的分泌，扰乱我们的生物钟。
2 降低我们人体的核心体温，人体核心体温的下降能够诱发我们的睡意。
你是否有过这样的经验，有时候泡个澡或者泡个脚以后会睡得好一些。原因就是洗澡和泡脚的时候，你的核心体温是上升的。
当你结束以后，因为环境的温度比较低，所以你的核心体温骤然就会下降。这个体温的下降就会引发睡意。
你也可以在睡前稍微降低一下房间的温度，比如说把空调打开或者把窗户打开，甚至少盖一点被子，这样能让你更容易觉得困。
3 增加白噪音
什么是白噪音呢？其实我们人在进化的过程中，绝大部分的时候睡觉都不是在一个绝对安静的环境里。
我们的祖先睡觉时，听到的都是动物的叫声、风雨的声音，这些声音就是我们说的白噪音。
所以你也可以试试，如果觉得太安静了睡不着，你可以下载一个白噪音,在喜马拉雅、网易音乐云、酷狗音乐中都有，睡觉的时候把它作为背景音可能会让你入睡更容易。也可以用白躁音哄婴儿睡觉。
我身边有一位朋友，他晚上睡觉时越是有点噪音。他会睡的很好，太安静他反而容易睡不着。以前觉得这还挺坏的。不是越安静越利于睡眠么。现在通过了解白噪音才理解他的睡眠行为习惯。
4 让大脑进入疲劳的状态。
大脑觉得累了，自然容易入睡，怎么让大脑疲劳呢？你可以在睡前的时候看一些相对比较难的书或者外语书。比较难看懂的书。如哲学类的。看着看着疲惫了，睡意就有了。
上床之前看书有一点特别要小心的，就是不要看情节特别丰富的，比如小说这一类的书。因为它可能让人越看越兴奋，难以入睡。所以你要记得，我们的目标是让大脑变疲劳，而不是让大脑更兴奋。
还可以做些小事，简单的用笔或本子，或手机备忘录，记录一些明天要处理的事。不要做深入思考中，容易用脑失眠。提前准备明早要穿的衣服等等简单的小事。
既然离不开手机，那也可以玩手机让自己疲惫的睡去。（这个建议是在第二天休息时没什么安排，把玩手机当做自己放松的方式。这时候让自己能够更放松，我觉得比刻意睡觉更重要。放松自己，也是调节自我的一种方式。有时不需要把自己绷得特紧。
认知行为疗法——注意酒和鼾
很多人喝了酒以后容易入睡，觉得喝酒能够改善睡眠状况，真的是这样的吗？
科学研究发现，酒精的确能让人快速地进入浅睡眠，但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠。
生活中发现自己喝酒就不行，喝多了点就会安安静静的想睡觉。此时会处在短期睡眠状态。睡上两三小时，后会变得清醒。或许是酒醒了。然后很难有睡意。间接性失眠。
有些人觉得喝酒有助睡眠。也有喝了酒以后并不会休息得更充分。有时候你喝醉了酒，第二天醒来的时候仍然觉得全身无力，口渴，导致人身体缺水影响精神状态。
另外还需要特别注意的是，有很多疾病也和睡眠相关联。特别要说的是呼吸睡眠暂停综合征，这是一个隐性杀手，一定要引起重视。它的一个常见的表现就是打鼾。
什么是呼吸睡眠暂停综合征呢？
如果你晚上打鼾的时候很严重，尤其是打鼾的过程中鼾声会停顿比较长的时间，如果超过五秒的话，第二天早上你起床以后就会发现自己头晕，好像觉得没睡醒一样。
如果你有了这些症状，就要高度怀疑是不是得了呼吸睡眠暂停综合征。
这里面最常见的一种类型叫做阻塞型的呼吸睡眠暂停综合征，英文又叫OSAS。如果是这样的情况，你一定要去看呼吸科或者耳鼻喉科的医生。
因为出现呼吸暂停，其实是一种窒息的状态。大脑的缺氧达到了一定的程度，受不了了，才不得不把你唤醒。长期下去这个病会让人更容易得高血压、糖尿病或者肥胖，而且对大脑的损伤非常大，人容易得老年痴呆。
以上四个方法，如果你都试过了，全都没有效果，你也可以试一试帮助睡眠的药物，安眠药有很多不同的类型和相应的副作用，你都需要找医生评估，并不建议你长期地服用。
下面是减少打鼾的方法
1 空气湿度，空气流动
在睡眠的时候要保证周围空气湿度适中，不要太干燥，太干燥鼻子容易不舒服，导致呼吸道变窄，诱发打呼噜。可以开加湿器。
晚上如果条件容许，可以把窗户留点缝隙，增加空气的流动性。不知大家有没有经历过，特别是冬天，门窗关的紧紧地睡觉。早上如果起来出个房间，在过一小会儿回房间。会感受到房间的空气呼吸起来有点不舒服。
2 睡觉姿势，
卧如弓，像婴儿一样睡眠姿势。靠右侧，侧卧。利于心脏晚上供血。
3 借助呼吸矫正器材
睡觉嘴巴呼吸，是由于鼻腔呼吸通道变窄。借助器材封住嘴巴，是锻炼鼻腔呼吸的能力。可以改善打呼噜。
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