热身：所有上半身→肩关节弹力带热身，林烁那套，哑铃的话因为是地心引力朝下，不适合
下半身→单车，活动轨迹，受力方式恰当
训练动作：都是基础动作，离心和向心的控制，力量训练1小时，有氧30分钟
每个部位不断变换不同的角度来刺激各种角度的肌肉纤维，如：上半身，通过手腕方向改变，哑铃前平举：两侧启动拳眼相对，两侧启动拳心相对，两侧窄距启动掌心相对，如果下半身：通过站距和踢腿时脚踝方向的改变来实现
具体：倒金字塔，第一组12到15，找泵感，肌肉与意念的关联，不需要力竭，4到5个动作，5到6组，一直到做1到3个，腿部：15到20个每组，5到6个动作，5到6组，穿插巨型组（何为巨型组？）
胸部：正手，反手握，还可以掌心相对握，下胸避开双杠动作？
背部：超级大的肌肉群，需要更多的动作，比别的动作多出最少2个动作，高位下拉：肘部向前，杠垂直下落，划船：用上斜凳，不同角度和握把方向去多重刺激
肩部：喜欢龙门架绳索侧平举，因为绳索给矛持续的张力，哑铃因为轨迹改变，受力改变
饮食：主食低gi值慢碳为主，如番薯，训练前后1小时才吃米饭，赛季1到3每公斤，非赛季3到6每公斤
蛋白质：多样化，2到3每公斤，如果那顿摄入红肉，要减少或取消那顿的碳水
脂肪：最少最少，非赛季椰子油（含不饱和脂肪酸，中链脂肪酸） 人体多会利用而非存储，赛季和橄榄油一勺拌鸡胸，曰常摄入坚果
饮食上按时按量：2到3小时一顿，每顿不超过30克碳水和蛋白质
备赛：如6个月，前3个月增肌，同时低重量保持肌肉，休息3周，后面两个月高强度减脂塑形，备赛期间别乱折腾出差旅游，影响肌肉合成
赛前一周调整状态，比如周六比赛，周一到周三，先低碳每公斤一克，双倍盐摄入3天，周四开始充碳断盐到周六，周五晚上断水，周六开始双位盐摄入一起充碳，继续断水，其中水，每天一直都是4到6升，不存在水循环上升下降和波动。
多拉伸肌肉保证肌肉和关节的健康
网友评论