5%的改变：接住惯性，然后往前走一小步，把这一步变成具体的动作。“请你保持基本不变的同时，朝着可能的方向改变一点。”
1. 关于自我，想是想不明白的，解决办法往往需要行动。积极的行动会开启一条“行动让人的状态变好，状态变好又会带来更多积极行动”的正反馈循环链路，与之相反的就是“向下螺旋”的恶性循环：因为心情不好，导致什么都不想做；因为什么都没做，导致心情更差。
2. 黑色想象：焦虑的时候，索性多想想“最坏的结果”，再问一句：“然后怎么样？”
3. 实验者心态：很多事情都有可能事与愿违，但无论如何，我们会通过行动的过程更了解自己。为了确定的结果做事，就有失败的可能。但如果行动的意义在于自我探索，就无所谓“失败”。
4. 过去那些事如果不是被反复提起，本不具有那么大的影响力。
5. 拖延的理由有很多种，最让人心疼的一种大概就是“我必须完全做好一件事，才敢向人交代”。这样的人过于尽责，走不动是因为负担了太多。需要相信早一点晚一点都可以，不必因为自己的状态进一步自责。
6. 课题分离：谁的课题，谁负责解决，谁困扰，就是谁的课题。
7. 目的论：一个人做一件事，并非受制于过去的因果，而是为了实现将来的某种目的。“如果你做不到，不是因为你不能，而是不想。”
8. 带着恐惧行动，从“做点没用的事”开始。
9. 不要重复已经做过的思考，想办法引入一点新的信息，做一些从前没有做过的事。很多人拿不定主意，是太想要一个“最终”的答案。可事实上，并没有什么“最终的答案”。
10. “想”的时间太长也会有负担，建议划分一个专门的时段，比如在做重要事情之前，先有一个“想”的仪式，时间到了就停下来，专心做事。
11. 最小行动按钮：复杂的工作在启动之初，会让人因其“困难”望而却步。一个办法是把工作的第1步设计为一个简便、快速，又能对外界发出信号的动作，向他人宣告：“我开始啦！”这是利用人际反馈的原理，按下一个启动的按钮。
12. 反复沟通却解决不了的问题，可能跟沟通形式有关。
13. 如果一个人做的事刚好补足了我的缺陷，允许我把某种特点保持下去，这种关系就叫做“互补”。如果想要改变这种行为，就需要停下自己的反应，离开互补位置。
14. 家庭生命周期：在变化的过程中，人们常常困惑于“谁有错”，否则为什么以前行得通的现在行不通了？但是很可能没人犯错，只是到了新的阶段。
15. 培养敏感度，辨识出哪些问题“不是我的问题”。如果发现自己总是卷入别人的问题，就要想想：有没有可能我也在利用别人的事，解决自己在关系中难以面对的问题？
16. 难道你不曾听过你在意的人澄清，他对你的期望并不如你想象中的苛刻？在关系里做惯了的角色，不会只因为某个人的某句话就解脱。人际关系只是一个烦恼的借口，我们需要这个借口，哪怕我们知道自己对别人来说也许没那么重要。只是我们在努力从别人的眼睛里照见自己。
17. 抓住别人某些时刻只鳞片爪的反应，通过语言，试图给自己下一个定义，获得在人际中的形象和排位。这样给自己下定义，结论当然是极不可靠的，因为这个过程中使用的概念并不稳定，其本质就是猜测“别人怎么猜我”，心情也是忽上忽下，患得患失。真正让人难受的，永远是“不确定”。
18. 越想控制一个人，就要承担越高的失控风险。
19. 讨好的意思是，别人要我做的事我就做，而讨好的反面不一定是“别人要我做的事，我都拒绝”，反倒是“我想做的事，我就做”。做事主要取决于自己的意愿。因为别人的要求便可以抵触一件事，这是另外一种把他人放在自己之上。
20. 我们在做有些事的时候，会把自己放在人际关系的框架里。做事的意义，不止在这件事本身，更在于我们在人际中的位置。在那些被约束和被压制的关系里，人们做出一个违反规则的行为，也许只是为了证明“我可以”，即使这件事本身让他痛苦。现实是：允许了，他也就不想做了。
21. 在一段非强制性的关系里，严格来说，别人对你做的事都包含了你自身的授权。看上去身不由己，但我们知道本质上还是你授权了对方在这件事上的影响力。这种情况我们其实是在“利用”这段关系，让我们既能做出符合自身利益的事，又可以声称这并非出自我们的本意。
22. 父母在教育孩子时，也不听孩子真实的反馈，只会想象孩子应该有什么反馈。孩子过了一段时间就放弃了，不再跟父母进行这种交流了。（是你有问题，所以才不接受我想教给你的东西。）
干预：
1. “你认错人了，我不是你认为的那个应该……的人，我是……” （应然&实然：消化了“我不该如此”的错位感，才能看清楚真正的自己是什么样）
2. 把头脑里所有的声音都写出来，进行对话。不要预设只能存在一个声音，这是在自己头脑里的暴政——我们总认为自己只能有“唯一”的观点，从而造成了更多的困惑。
3. 暴食：分类，哪些是自己想吃的，哪些是为了其他人/事而吃的。
4. 待在城堡里，观察/设想一种城堡外的生活，并回答：“幸好我没出去，否则我就会……。”反馈：七天里，待在城堡里的时间更多/更少了？待在里面的心态，更平静了还是相反？
5. 设定一个“最后期限”，止损时刻，在日期前可以尽情焦虑。
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