非暴力沟通进阶：正念如何破除二分法？放下评判，进入内在

作者： 悟心斋正念学院 创始人 张林宝  首席正念领导力教练  正念减压教练 微信 bob2004

什么是二分法？

与我有利的就是好的，与我不利的就是坏的。接受我喜欢的，推开我不喜欢的。这就是二分法。

现在生活压力大，节奏快，很多人生活的都很麻木，脸上没有什么表情。

如果你在北京的地铁上去观察，很多人都是麻木的

今天给大家介绍一个练习，出自《八周正念之旅》第二周的练习之一：愉悦体验日历。

每天对一个愉快的体验进行觉察，这些体验可以是非常普通的体验，例如听到鸟鸣或看到婴儿脸上的微笑，重点是这件事带给你愉快的感受。

这个练习包括两个部分。

一，有意识的选择你的注意内容，要找出愉快的体验。

二，有意识的选择你的注意方式和范围，对每个愉快体验的不同方面给予关注，要关注愉快感受本身,以及其他感受头脑中的想法 或者身体的感觉。

可以使用下面的问题，将意识聚焦于体验的各个细节。

比如：

- 这是什么样的体验？

- 你的身体有什么样的感觉？

- 你觉察到什么样的心境或情绪，你脑海中出现了什么想法？

- 当你写下这些时有什么想法出现？

尽可能的让自己描写的详细一些，例如逐字逐句的写下自己的体验或者描述自己脑海中的画面，准确的记录下你身体出现的感知和感受的部位以及感受内容。

将填写记录表看作一次机会，可以有意识的捕捉自己在记录过程中出现的想法。

例如：

- 体验： 下班回家的路上--------我停了下来，听到了鸟儿鸣叫的声音

- 身体的感觉： 光照在脸上，感觉到肩膀下垂，嘴角上扬， 浑身很放松

- 心境和情绪： 轻松愉悦

- 想法： “真好” ， “鸟叫声真悦耳”， “室外真好” 。 “为什么以前没有听到这么好听的声音呢？”

--  当你写下这段文字的时候， 有什么想法出现？  “真是一件微笑的事情，我觉察到了”

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昨夜，老家的小鸡出生了， 发过来几张照片， 甚是可爱：

当你看到了这些新生命的时候， 你是体验是什么呢？

17只小鸡仔

这个练习，往小了说是发现周围一些很微小的让人开心的事情。

往大了说，其实就是破除二分法。

很多人的世界观就是非好即坏。

这就是用思维去了解看待体验的恶果：与我有利的就是好的，与我不利的就是坏的。

这个练习，对体验的各个方面予以关注，比如身体感觉情绪感受想法，就让我们能够破除二分法。

将体验看作当下可以直接感知的不断变化的模式，让我们这样对待体验时，我们就关闭了心智的被迫行动模式。

  当然聪明的你还可以想一想，当你碰到不开心的事，怎么照着上面的方法来写？

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