一、 什么是微习惯

1.微习惯太小，小到不可能失败。
2.如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本：把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天一个，把“每天3000字缩减成每天50字”等等
3.万事开头难，当你做了一个后，你可能会尝试第二个，然后逐渐成为一种习惯

二、 关于习惯的理论

1.一个行为变成习惯所需的时间平均为66天（不同的行为所需的时间不同，从18天到254天不等）
2.习惯养成的第一个信号就是抵触兴趣情绪减弱
3.从生理学角度看漏掉一天不会耽误习惯的养成，但从心理学角度看，这可能会带来问题

三、 动力和意志力

1.在行为变成习惯之前，激励你的两个途径是动力和意志力
2.但是最主要的是意志力，而非动力（因为动力不稳定，时有时没有）（动力比如一句励志话、视频等）
3.“动力”与“意志力消耗量”成反比关系，当你缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛增。
4.坚信只有动力才能行动是一种毁灭性的习惯，有热情是好事，但我们应该把这种思维模式看作一种额外奖励，而不是实施行动的信号
5.意志力
 借助意志力，动力会变得更加可靠，而且如果先采取行动，动力就会被迅速激发
 意志力比较可靠：比如你强迫自己做某件事，但前提是你没有把它消耗殆尽
 意志力可以被强化
 运用意志力，可以制定计划完成某个习惯，而动力有时就不能执行某个计划
 引起意志力消耗的5大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主管疲劳和血糖水平。
 动力激励、自控力任务训练以及补充血糖等做法可以提高意志力。（44）频繁重复小任务是锻炼意志力的理想方法

四、 微习惯策略

1.当你意志力充足时，非常容易执行微习惯，不足时，依然可以，因为微习惯简单到不能失败，几乎不消耗意志力，这样你可以一次性培养多个习惯

五、 如何做

1. 选择你的微习惯和计划（可以是多个习惯，但最好不要超过4个，2-3个比较合适）
   一周弹性计划：从一个习惯开始，使用微习惯策略一周时间，然后评估并选择一个长远计划。
   单一微计划：专一于一个最想建立的计划
   多项微计划：如果时间够用的话，然后把习惯变成“小得不可思议的一小步”，如果执行计划时感到抵触，就这样做
2. 挖掘每个微习惯的内在价值
    想清楚习惯是否值得我们付出努力的方法就是认清来源，来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要找的想法来源。
    不断的问为什么要建立这个习惯
3. 明确习惯依据，将其纳入日程
    两种方式：时间和行为方式（比如某个固定时间，比如某个固定动作之后做这个习惯，比如吃饭后），或者是在不具体的时间段,（建议在上床睡觉前作为一天的结束，而非半夜12点）。
4. 建立回报机制，以奖励提升成就感：初期的奖励可以是看有趣视频，让你笑，后期完成一些习惯会有满足感和产生内啡肽，这就是奖励了
5. 每天记录完成情况，最好手写，可以用日历划勾，每天晚上检查一遍，也可以用手机
6. 微量开始，超额完成
7. 服从计划安排，摆脱高期待值：不断地完成小目标后，可能你的期待值增长，但是你要记住，你的目标就是这个小习惯，完成它就是成功，因为重要的是坚持，而不是任务量
8. 留意习惯养成标志：比如没有抵触情绪、身份、行动时无须考虑、你不再担心了、常态化、它很无聊

六、 微习惯策略的八大原则

1. 绝不要自欺欺人：比如每天做1个俯卧撑，却偷偷要求自己完成不止1个俯卧撑。
2. 满意每一个进步：要满意，而不是满足。
3. 经常回报自己
4. 保持头脑清醒：在不断取得进步的过程中，你可能会兴奋起来，但别让这种兴奋变成你实施行动的原动力。变得依赖动力或情绪正是很多个人成长计划最终失败的原因。
5. 感到强烈抵触时，后退并缩小目标
6. 提醒自己这件事很轻松
7. 绝不要小看微步骤
8. 用多余经历超额完成任务，而不是制定更大目标