亲爱的各位参加明天比赛的学员，12月13日，广马/德马如期而至，不管是跑马老司机，还是跑马菜鸟，我们都要敬畏马拉松，了解自己的身体状况，做好充分的准备，享受马拉松乐趣的同时，健康完赛。
建议:
1、了解当天天气、赛道，并合理分配体能。
2、带好身份证和手机及必备衣服及报名确认函、健康安全责任承诺书、核酸检测结果。
3、准备合适的跑鞋和跑袜，不要穿新鞋比赛，必须有一个磨合期。
4、早晨准备雨衣，御寒保暖。
5、吃点自己熟悉的、清淡的、容易消化的食品，面食俱佳。
6、准备2～3支能量胶和4-6粒盐丸(很重要)。
7、检查好号码布，系好鞋带，涂抹凡士林，带好备换的干净衣服。
8、调整好心态，顺其自然，不要过分苛求自己，否则容易失眠。
9、可以选择一个实力相仿的跑友一起奔跑，破风省力，尽量别一个人独跑。
10、赛前忌嘴，严禁烟酒，两天适当补充一下营养。
11、适当运动，合理休息。赛前两天不宜剧烈运动。
12、聆听身体的声音，安全完赛第一。
13、赛前热身和赛后放松一定要充分到位。
14、比赛开局一定要悠着点儿，控制好速度，为后面保存体能。
15、不攀比，不硬撑，跑自己的，跟自己比。
16、晒后及时更换衣服，避免感冒。
17、跑步尽量别停，控速，节奏跑，停下来，节奏乱了，反而更累。
18、跑后多休息，保证营养，不要熬夜，更不要胡吃海喝。多拉伸，缓解肌肉压力。
赛中突发情况处理：
一、鞋带松落：跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，应该注意后面的跑友，然后，慢跑靠边，蹲下重系，所以跑前一定要检查好鞋带，一旦出问题，很影响个人情绪。
二、岔气：岔气时应放慢速度，调整呼吸频率，尽量平稳呼吸，哪边疼痛，双手轻轻按压，或者搓揉，直至疼痛缓解。
三、头晕脑热心闷：这个时候一定要放慢速度，深呼吸，如果持续依旧，一定要放弃比赛，求助现场医护人员，不可硬撑。
四、膝盖疼痛：跑步过程中出现膝、踝关节疼痛时，立即放慢速度，如果疼痛得以缓解，控制好速度，匀速巡航；如果痛感持续，采取跑、走结合，走2分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。
五、抽筋：比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度，慢慢停下来，然后进行小腿处理如按摩和揉搓抽筋部位，等到缓解以后，再慢跑调节恢复。赛前一定要热身，同时注意小腿保暖。
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