今天内容主要针对髋部和核心肌群的训练，侧重于肌耐力。
一.热身
1.抱膝走（提膝，双手抱腿回拉并上提，使髋关节靠近胸部）来回；
2.动态股四头肌伸展来回左右腿交替；
3.手足爬行（双腿伸直，站姿提前屈-下犬式-平板-下犬式）来回；
4.侧弓箭步来回；
5.臀部伸展来回；
6.熊爬侧移动来回；
热身小结：
1.抱膝走动作双手抱腿回拉，往胸部靠，不够明显，有待提升；
2.手足爬行动作，双腿没有完全伸直；
二.第一轮耐力训练：3 CYCLES
1.壶铃摇摆 （重量选择：20KG；训练频率：20REPS）；
2.平板手撑轻拍对侧肩（重量选择：自重；训练频率：20REPS）；
３.俯身哑铃划船（重量选择：７.５KG；训练频率：20REPS）；
４.高抬腿（训练频率：４５Ｓ）
小结与建议：
１.平板手撑轻拍对侧肩，该动作臀部抬起过高，身体左右摆动不稳，下次训练尝试臀部收紧，腹部收紧，大小臂肩关节正下方垂直于地面，可适当减少身体的晃动；
２.俯身哑铃划船在背部挺直的情况下，可适当再将上半身向下多一点，尽可能平行于地面，大臂贴近身体，头与背成一条直线，不要低头；
三.第二轮耐力训练：3 CYCLES
１.仰卧双腿屈膝９０度哑铃推胸
（第一轮：重量选择：１０KG；训练频率：20REPS；
第二轮：重量选择：１２.５KG；训练频率：20REPS；
第三轮：重量选择：１５KG；训练频率：20REPS）
２.后退弓箭步ＶＩＰＲ转体左右交替
（第一轮：重量选择：４KG；训练频率：20REPS；
第二轮：重量选择：６KG；训练频率：20REPS；
第三轮：重量选择：６KG；训练频率：20REPS）
３.侧卧平板肘膝触碰左侧１０ＲＥＰＳ
４.侧卧平板肘膝触碰右侧１０ＲＥＰＳ
小结与建议：
１.侧卧平板肘膝盖触碰下侧小腿支撑大腿抬起尽量与上半身成一条直线，感受腹部的挤压；
四．拉伸放松
１.双腿伸直腹部扭转；
２.大腿后侧伸展；
３.婴儿式
４.大小腿前后外侧泡沫轴放松；
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