最详细肌肉拉伸教程二：背部拉伸

最详细肌肉拉伸教程一：背部拉伸

01背部肌群解剖图

背部肌群拉伸

前锯肌

  这块肌肉起始于第9肋骨上方，在肩胛内侧边缘嵌入。它的功能是抬升和降低肩胛，此外将其连接到上身，在吸气时也起到一定作用。

背阔肌

  这块肌肉起始于第六胸椎至第五腰椎的棘突，骶正中嵴及髂嵴后缘处，在邻近第三肱骨处嵌入。它的主要功能是肩部伸展和后摆以及内收和内旋。

半棘肌

  这块肌肉起始于第七胸椎至第十胸椎的横突及第四颈椎至第六颈椎关节突起处，在枕骨及第二颈椎至第四胸椎棘突处嵌入。它的主要功能是脊柱的伸展及在侧屈也有一定作用。

菱形肌（公号众：KTF康体工作室）

  菱形肌分为大菱形肌和小菱形肌，在解剖中小菱形肌常与大菱形肌融合。起始于第七颈椎至第五胸椎的棘突及项韧带处，在肩胛的内侧边缘嵌入。主要功能是肩胛的收缩和抬升。

02

背部肌群如何自我拉伸？

前锯肌的拉伸：抬起手臂使得双手高过头顶向背部移动，直到肌肉牵拉感明显。初级重复3次每次20秒；中级重复3次每次30秒；高级重复4次每次40秒。（公号众：KTF康体工作室）

背阔肌的拉伸：背阔肌拉伸至明显的牵拉感。初级重复3次每次20秒；中级重复4次每次30秒；高级重复5次每次40秒。

半棘肌的拉伸：向前弯曲头部，颈部和上身，对头部施加柔和的压力达到最大拉伸效果。初级重复1次每次15秒；中级重复2次每次20秒；高级重复3次每次25秒。

菱形肌的拉伸：用指尖够及对侧肩胛骨中部。好像给自己一个拥抱，拉伸时缓慢呼气，保持较浅的呼吸可以最大限度的拉伸。初级重复2次每次20秒；中级重复4次每次25秒；高级重复5次每次35秒。

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