01
今天，很晚才下班。有点累，便叫了车。
文章还没写，想着在路上写，不过在车上盯着手机屏幕，头总是晕得厉害，算了。
回到家，已经是差不多九点半。
习惯性地想写碎碎念应付了事。不过，既然在公众平台发了，虽然看的人不多，但是少数点进来看的人，也是花了自己宝贵的时间，不应该只看到一篇应付了事的碎碎念。
至少，要让别人有哪怕一点点的收获。
昨天写了一篇关于和健身相关的文章，今天写点和饮食相关的内容吧。
02
无论是健身，还是减肥，如果可以控制饮食，效果要好得多。
一个方法，是控制热量。但是热量的计算，并不可靠。
我们极端一点去考虑，两个人，一个人吃2000卡路里的脂肪，一个人吃2000卡路里的蛋白质，效果会一样吗？
根据食物所包含的营养素，去控制饮食，要可靠得多。
食物所包含的营养素，可以在“薄荷网”查到数据。会有偏差，但对于我们普通人来说，偏差在允许范围内。
但是，如果每次吃什么东西，都要去查营养素，很麻烦，也很难坚持。
真的要长期控制饮食，固定食谱的方法会更有效。
首先，是计算出自己所需的三种营养素的量。
三大营养素包括糖、蛋白质、脂肪。
我有一个长期关注的健身公众号，叫卓叔。后面在得到又接触了张展晖教练的课程。他们两个都比较专业，我就以他们提供的数据作为标准。
综合对比了两个人提供的数据，其实相差不大。脂肪的摄入量，大概是1g/kg体重。健身的话，蛋白质的摄入量在1.5~2g/kg，碳水的摄入量在4~6g/kg。
根据这个公式，选择适合自己的摄入量之后，就可以挑选食物了。
我们要做的是，找到包含这三大营养素的，性价比高，比较方便就能买到的食物。每一个营养素，最好有几个可替代的选择，这样可以让自己不至于长期吃同一种食物，而感到厌倦。
糖类就是碳水化合物。
南方人习惯吃米饭，米饭包含大量的碳水化合物，一杯米，大概是80g碳水。
还有我很喜欢吃的饺子，偶尔做做的面条，加上随处可以买到的玉米，土豆，还有超市可以买到的面包片，选择很多，性价比都很高，方便买，口味也不同。
然后是蛋白质。
蛋白质首选鸡蛋，性价比高，而且容易吸收。不过蛋黄的脂肪含量不低，一天吃1~2个蛋黄就好。
鸡胸肉也比较便宜。所以，那些想增加饮食量，又想控制费用的健身人士，很多都以这两种食物作为蛋白质的主要来源。
除此之外，各种肉类，牛肉，猪肉，虾肉，鱼肉，根据自己的经济条件和爱好去做选择。
我们每天所需的脂肪，通过蛋黄，还有炒菜中下的油，就可以满足摄入量，不需要额外再去摄入。不过，如果可以加入一些不饱和脂肪酸的摄入，对身体是有好处的。像核桃、金枪鱼、三文鱼，都富含不饱和脂肪酸。
当然了，还有蔬菜和水果，要确保营养的均衡。
选好包含3种营养素的，适合自己的食物后，在“薄荷网”查找每种食物包含的营养素的量。根据自己所需的摄入量，搭配出几个食谱。像A食谱可以是米饭+鸡胸肉+鸡蛋+青瓜+香蕉，B食谱可以变成玉米+面包+猪肉+鸡蛋+萝卜+苹果，简单，营养素的摄入量足够，就好。
然后几个食谱换着吃。
自己做的食物，食材健康，营养均衡，又可以保持体型，何乐而不为呢？
如果你也想保持健康，保持身材，不妨试试自己建立食谱。效果并不会比锻炼差。
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