（今天主要是练背和腹部）
1、器械1（坐姿划船器）：腹部顶着靠背，颈部与脊柱保持一条直线，双手握紧把手上方，扣紧，向身体两侧拉，注意背部发力，肩胛向后带动手臂后拉，注意双臂加紧两侧，不能让肘部外撇。
2、器械2（坐姿下拉器——练背神器）：下拉时，背部发力，肩胛向下，再带动大臂向下。
3、器械3（T型手柄绳索下拉）：腿部微屈，屈髋，重心稍稍前倾，大臂夹紧两侧身体，手肘微弯，注意手腕和小臂在一条直线上。下拉时用背部发力，肩胛带动。
4、正确的屈髋动作：直立，保持中立位，双手下垂，然后双手逐渐向下找膝盖，就是正确屈髋。练习背之后，可以做一个拉伸背部的动作，深蹲姿势，上身前倾至水平，双手拉紧扶手，让身体侧面以及大臂有很强的拉伸感。
5、TYW:膝盖微屈，身体微微前倾，屈髋，做TYW时保证肩膀下沉，肩胛有加紧的感觉。不要做得太快，做W时手臂和上身在一个平面上。
6、卷腹的正确动作：平躺先深吸一口气，呼气时收紧盆底肌，从而感觉到下腹收紧，再缓缓抬起。注意先收紧腹部再抬起，才能逐渐恢复腹直肌。如果腹部不收紧就做卷腹，腹直肌分离会更严重。
7、超人:垫子上猫式姿势，肩胛打开，锁骨抬起，对侧手脚伸直，保持身体稳定性，用腹式呼吸来进行腹部肌肉的募集，每一侧坚持10秒后换另一侧。
8、百次呼吸:进阶版是把双腿直立朝上，如果太累则保持大腿小腿呈90度。先深吸一口气，吐气时盆底肌收紧，感受到腹部尤其是下腹收紧，再卷腹，胸腔尽量抬高，下巴微收，双手拍打幅度大一些，吸气呼气力度也大一些，从而保证腹部的发力与呼吸同节奏，同力度。
9、四点支撑：猫式姿势，肩胛打开，锁骨抬起，颈部与背部一条直线，胳膊微弯，膝盖离开地面，用腹式呼吸感受腹部的发力。注意中心不要都压在手臂，尽量向后移。
10、练习腹部发力：猫式姿势，用腹式呼吸的方法，练习腹部收紧，找后背，但呼吸时后背保持静止。
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