小明是一个追求进步的好青年，经常用下班时间学习各种课程、参加活动。网络的普及让知识获取变得简单，但也让知识变得琳琅满目，小明陷入了“知识焦虑”状态。为了规划好每天的下班时间，他制定了很详细的计划，并利用SMART原则进行梳理和整合。但是工作量的不定时增加、好友的聚会等活动占用了很多时间，下班后疲惫得只想睡觉，日复一日，小明的学习计划已经有好几天没有完成了，他陷入了深深的焦虑当中……

很多人或多或少都有拖延的情况存在，许多人在制定计划后觉得执行得不好，产生了焦虑情绪，焦虑后任务完成得更不好，陷入恶性循环。

你是否问过自己，完不成计划，真的是拖延症在作怪吗？

01 你属于以下哪种或哪几种状况？

A工作/其他活动比计划更重要，占用时间无法缩减，推迟计划无法避免。

B盘点计划/执行一段时间后发现，没必要在工作最忙的时候执行计划，可以等到忙完这段时间后执行，集中精力做好一件事。

C制定某项计划就是一时冲动，没有兴趣和动力。

D对计划进行分析，发现制定的计划对自己有利，只是因为时间没有利用好才拖延。

如果是A和B，那么就应该调整计划，找出不被占用的时间段。例如好友聚会通常会选在下班后的时间里，早上则无人打扰。执行计划的时间就可以放到早上。如果是通宵加班，无法早起，还是以身体健康为主，推迟就推迟吧。

如果是C，那就直接舍弃计划，重新制定目标。

如果是D，那么你就是真的拖延了，需要找到方法应对。

02如何改善拖延症？

第一步，接纳

先接纳自己有拖延症的事实，实际上，没有人能像机器一样完美地执行所有计划，或多或少都会有懈怠的时候。这时要坦然接受“不完美”的现实，不要陷入焦虑和自责中。

第二步，分析原因

古典老师在他的得到专栏“超级个体”中提供了一个很好的经验，这里和大家分享一下。

尝试想拖延请教：

我开始拖延，是因为……这教会我……

你开始拖延，是因为……你学习到……

他开始拖延，是因为……他学习到……

通过这三点分析，找到拖延的原因，更好地接纳拖延。

第三步，改善

什么也别说，马上去做，要做“行动上的巨人”。

03 马上就能用的妙招

1.目标精细化

拆解你的目标，越细越好。即便它看起来非常不靠谱，但是要写下去，写着写着，你就知道自己适合什么了。

例如：我打算培养自己的英语阅读能力，为了达到这个能力，我首先要背单词，接下来练习口语，然后练习听力，最后练习写作。

细化目标后，我先背单词，假定每天背100个，但是经过一周实践以后，发现每天只能背10个，那我就背10个，然后好好复习；练习听力和口语方面，每天听听力听30分钟，口语说几句；每天仿写10个句子，共100单词……以此类推。

写到最后，你就能知道自己的计划是什么了。

此外要注意，计划不是一成不变的，要给自己试错时间，还要给自己犯错的机会，毕竟生活中不确定性太多了。

2.加入一个打卡群

比起孤军奋战，加入一个有监督的打卡群效果会更好。看到更多人的努力，你也会有动力。

3.设定奖惩措施

设定目标同时设定奖励和惩罚措施，这些措施不一定非要体现在金钱和物质上。

例如：完成既定目标的10%，奖励自己“一条命”，如果某天没有做到计划，允许自己犯错一次；惩罚措施也一样，可以针对你的弱点。比如我爱吃肉，每天都要吃，要不浑身不自在，我的惩罚措施就是计划完成率低于50%，我下个月中有两个礼拜不能吃肉(>﹏<)

4.完成一个目标后，休息一段时间

无论做什么，弦绷得太紧都是不行的。完成一项目标以后，不妨放松一段时间，1个月内为宜。

以上，就是我对抗拖延症的经验，供你参考。

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