瑜伽学习之跪姿系列

一、四角板凳式

技法：取霹雳坐姿，双手体前撑地，双手分开与肩同宽，双膝分开与臀同宽，保持双臂、双腿与地面垂直，背部与地面平行，眼睛看向下方，保持呼吸。合拢双膝，收回双手，还原霹雳式坐姿。

二、猫弓背式

技法：取四角板凳式，吸气，沉腰、翘臀、抬头眼睛看向上方，呼气，弓腰、弓背、低头看向肚脐方向，跟随呼吸，重复5-10组练习，缓缓停至正中，还原四角板凳式。

功效：滋养整根脊柱，强健男女生殖系统，治愈妇科疾病，缓解经期腰酸背痛，适合妇女做。

三、猫伸腿式

技法：取四角板凳式，右腿向后向右蹬出，与上半身呈90°夹角，脚尖点地做好准备，吸气，向上抬高右腿，与地面保持平行，眼睛看向右脚脚尖的方向，注意不要翻胯，（如感紧张，也可将右脚脚尖点的）保持3-5组呼吸，吸气，收回右腿，换另一侧练习。

功效：锻炼髋关节，伸展脖颈，适合产后修复。

四、虎式①

技法：取四角板凳式，右腿体后蹬出，脚尖指向下方并向下勾拢，同时左臂向前伸出，微抬脖颈，眼睛看向前方，保持身体稳定，注意不要翻胯，保持5-10组呼吸，收回右腿，收回左手，换另一侧练习。

五、虎式②

技法：取四角板凳式，吸气，右腿体后蹬出，并向上抬高右腿，绷直脚背，呼气，曲右膝，脚尖指向天花板，脚心指向后脑勺，注意不要翻胯，抬头眼睛看向天花板的方向，保持5-10组呼吸。吸气，伸直右腿，呼气，收回右腿，换另一侧练习。

①②功效：锻炼脊柱，缓解坐骨神经痛，强健男女生殖系统，减少髋部、腿部腰部多余脂肪，适合产后修复。

六、青蛙式①②③④

技法：取霹雳坐姿，脚趾上下交叠，双膝分开与垫同宽。俯身向下，双小臂平行着地，保持大臂与地面垂直，眼睛看向下方。

①吸气，伸直双臂，抬起上半身，微抬脖颈，眼睛平视前方，呼气，曲肘还原，跟随呼吸，重复3-5组练习，缓缓停至正中。

②吸气，双臂保持不动，抬起臀部，身体向前向下，下巴胸部触地，呼气，回落臀部，跟随呼吸，重复3-5组练习，缓缓停至正中。

③吸气，伸直双臂，同时抬起臀部，微抬脖颈，眼睛平视前方，呼气，曲肘，回落臀部，跟随呼吸，重复3-5组练习，缓缓停至正中。

④双臂头顶方向送出，胸部、额头触地，双臂向前无限延展，臀部稳稳坐于脚后跟，保持3-5组呼吸。

收回双手，合拢双膝，还原霹雳式坐姿。

功效：放松神经系统，舒展背阔肌，放松全身关节。

七、骑马式①②

技法：取霹雳坐姿，缓缓直起上半身。右腿向前迈一大步，保持右小腿与地面垂直，俯身向下，双手放于右脚两侧，左腿体后伸展。

①吸气，缓缓直起上半身，呼气，下沉髋部，双臂放于身体两侧，保持3-5组呼吸。吸气，延展脊柱，呼气，俯身向前向下。收回右腿，换另一侧练习。

②吸气，双臂体前向上举至头顶，双手合十，拇指相扣，伸展头颈和上身，呼气，下沉髋部，保持3-5组呼吸。吸气，延展脊柱，呼气，俯身向前向下。收回右腿，换另一侧练习。

功效：重新组建骨架结构，增强腿部柔韧性。

八、飞鸟式

技法：取四角板凳式，提拉右膝向前，放于双手之间，左腿体后伸展，髋部肚脐正对前方，缓缓直起上半身，双手放于身体两侧，展肩挺胸，（如感紧张，可将双手放于右大腿上方，保持呼吸）。吸气，手臂体前向上举至头顶，掌心相对，食指拇指相触，呼气，双臂体侧展开，打开胸部和双肩，保持5-10组呼吸。吸气，双臂体侧向上举过头顶，呼气，向前向下，放松双臂，收回右腿，换另一侧练习。

功效：减少全身毒素，塑造腿部、腰部、手臂线条，缓解圆肩驼背，提升气质，有助于开启心轮。