Why：作者为什么写这本书及这本书的目标是什么

作者意识到每个人不管在学习、生活中都有拖延症，这种行为的存在让我们总是不能成功的在规定时间内完成必须要做的事情：学生在学业上拖延，最后得到了一个不好的成绩或者辍学，职场人在工作上拖延到最后一分钟把工作的成果交给其他人，不仅给自己也给别人带来被动。同时，由于互联网和移动设备的24/7不停断，更是诱导了人们称为拖延症的奴隶。因此作者写这本书有两个目的：首先能够清醒的认识拖延症，它的症状表现及根源，其次在认识的基础上如何去克服拖延症，在这一部分作者提供了一些有用的技巧及建议。通过阅读学习，读者能够逐渐的摆脱自己的拖延症及更好的与有拖延症的人相处，让我们更好的成长、接纳和行动。

What：拖延症的根源、影响因素及平常表现

拖延症的根源很广，但总体来说可以分为情感、时间、生理及社会关系这四个方面。

首先，在情感方面，害怕失败、害怕成功、害怕被控制和害怕亲密和分离都能刺激拖延症的产生。完美主义者对待成功和失败有独特的想法，首先，他们认为平庸会受到别人的蔑视，因此要想获得其他人的尊重就必须要让自己完美起来；其次，他们希望自己在成功的时候表现的不费力气，这样在其他人眼中他们的形象会更加完美；第三，他们认为自己必须要成为全能型的人，根本不需要别人的帮助，他们也十分抗拒向他人寻求帮助，认为这是一种无能的表现；第四，完美主义者认为任何事情都会有一个完美的解决方法，有时候因为自己找不到这个完美的方法，他们选择什么都不做；第五，他们不能接受失去，当与其他人竞争且落后时，他们会通过放弃的方法来避免可能的失去；最后，他们坚信成王败寇这一说法,all or nothing。大多数完美主义者是害怕失败的，他们认为自我价值=个人的能力=日常表现，所以他们对自己的日常表现特别看重，他们认为在拖延症的影响下，能力和表现之间就不会存在等于的关系，因此他们会通过拖延来掩饰自我认为的失败。和害怕失败相反，害怕成功也会带来拖延症，这类人认为成功必须要付出很多，因此害怕付出很多的人会选择拖延来影响自己的成功，其次他们也害怕承诺，害怕自己会变成工作狂，更有甚者认为自己的成功可能会伤害到身边的人，自己可能会受到攻击，或者他们认为如果自己表现的太过成功，周围人对其期待特别高，会让他们无所适从，因此他们错误的认为自己不值得成功。害怕被控制则表现为日常生活中对一些规则的漠视，通过漠视来表达出我不受你的控制这一信号。害怕亲密和分离的这类型的人是希望和身边的人在交往过程中能有一个舒适的空间，他们认为有时候过于亲密会释放内心的野兽，怕别人接受不了最真实的自己，他们坚信“不爱比失去更好”

对时间看待的过于理想化是导致拖延症的一个很大的原因。时间可以分为客观时间和主观时间，客观时间表现为真实的时间，例如现在几点了、星期几、作业周五上交等，而主观时间是个人感受到的时间，有时候我们感觉时间过得很快，特别是在开心玩耍的时候，有时候感觉时间过得很慢，特别是在等人的时候，主观时间是与我们个人的感受相关的。有时候客观时间和主观时间的冲突会引发拖延症。

在生理上的原因主要是与我们的大脑、身体和基因相关。其中大脑的注意力缺失和情绪低下会让我们拖延一切事情。

社会关系方面是指自我所处的家庭历史、社会阶层和所处社会的文化都会对拖延症这一行为造成影响。

How：摆脱拖延症的方法

首先设立一个合理、可实现且对个人成长有帮助的行为目标，什么是行为目标？行为目标是指容易观察到是否成功，细致、可分解为许多小步骤且第一个步骤能够在几分钟内完成的目标。在设立目标时要注意对每个步骤进行形象化，你必须明确每一个步骤，确定每个步骤的期限，做到成竹在胸；然后你要管理好你的环境，把影响你注意力和坚持的“诱惑”剔除；不要等，立即着手去做，每次借口拖延的时候告诉自己再做十五分钟吧；另外不要想得太远，着眼于脚下和现在，一步一步稳扎稳打，在实施的过程中要根据实际情况和外部环境进行调整，当然也要定期的奖励自己和反思所得。

为设立的目标进行日程规划，明确每个步骤具体的时间和地点，将预测要花费的时间和实际花费的时间进行对比，不断调整，承认自己并不总是有效率的，同时也要考虑到收到其他事情影响和中断的可能。在实施的过程中将不重要的事情委托给他人去做，将自己的注意力放在重要的事情上。

学会说YES和NO，对那些正确的人和能够帮助你的人说YES，在公众场合对自己的目标做出承诺，那么你之后反悔的概率会非常小，寻找那些有互补优点的人一起做计划会弥补你的缺点，在行为受阻时也要记得寻求他人的帮助。对个人的成长说YES，不断去尝试新的挑战和多做自己喜欢的事情。对没有目标的追求、杂乱、电子设备和过载的信息说NO。

当注意力缺失和执行力不强时，利用视觉提示，例如在平常可见的地方放置小纸条来提醒自己、提前对自己工作和学习的桌面整理成理想状态；其次利用听觉提示，为自己要做的事设立闹钟来提醒自己或者请求身边的朋友在旁边提醒自己，最后是结构化与常规化自己的行为，为自己要做的事情写一个清单，把它放在显眼的位置，每天或者每周固定一个时间去做它，在每次完成后为下一次的工作开始做好准备。