今天上午是练习，下午是解说瑜伽中一些概念。
上午练了五个基本功，两个穴位。具体如下：
第一：金刚跪姿
第二：金刚跪（脚后跟靠近）
第三：金刚跪（在二的基础上膝盖抬起来，也就是半蹲状态）
第四：金刚跪（脚背绷起，跪下去）
第五：在五的基础上，膝盖抬起来
第一个穴位：膝盖四指的位置
第二个穴位：脚底足弓靠上一点，有个窝窝
接着是拜日式9个动作：
手臂上举伸展身体（手臂弯曲垂直身体 手肘要高于肩部，两臂往中间夹向上走）
收腹屈髋（核心收紧，肋骨往后背走，不外翻）
背部延展（双肩下沉，背部横向展开，头顶心与背部在一条直线上）
前屈（从髋部开始折叠，用髋部带动肚子靠近大腿前侧，如驼背就屈膝）
八脚投地（身体趴下去时，是往斜前方的，不是垂直往下走的，保证身体趴下去时手掌在肋骨的旁侧）
上犬式（整个身体前后延展时，用背部发力，带动上半身起来，脚背压实在地面上）
下犬式（腰部延展，前锯肌发力，腋窝上提把背部撑饱满）
脚尖点地走到手臂正下方（上半身和手臂到位了，脚的力量会变小，往前走会轻松些）
背部延展、前屈
从髋部一节一节起来，手臂上举
最后落下来，结束练习。
放松肩颈的动作：甩手和站立手臂两边伸展
三个关键字：练 想 说（练习，思考，表达）
练习最高效的方式就是符合人体的规律
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