圆肩、驼背、乌龟颈影响气质甚至威胁健康
该如何改善并放松肩颈？
瑜伽中哪些体式可以缓解“僵硬如石”的肩颈？
做体式时肩膀总是打不开怎么办？
有什么高效的开肩方法吗？
……
瑜伽老师们常常会遇到学员提出上面这些类似问题，今天小编就跟大家分享一套瑜伽私教中才会教你的开肩序列！这组序列不仅可以安全高效的灵活肩关节，还能加强练习时肩部稳定和缓解肩部疼痛，快一起学起来吧~
热身练习
肩部的6个方向的微运动，虽然动作幅度很小，但对于肩部僵硬的人效果显著，还能够随时随地练习，适合热身和进行下面开胸序列之前习练。
瑜伽私教才会教你的开肩序列，16个体式2种辅具，轻松安全又有效！
序列练习
1、椅子辅助的英雄坐前屈及变体
瑜伽私教才会教你的开肩序列，16个体式2种辅具，轻松安全又有效！
跪立在垫面上，身体前方放瑜伽椅
双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱
双手向上举过头顶，呼气向前向下
双手放在椅背上，下巴放在椅子上，保持3-5个呼吸
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双手在身体后侧交握，向后向上抬起，保持3-5个呼吸
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还原到英雄坐，伸直手臂，呼气向前向下
双手臂放在椅子下方支撑处，保持3-5个呼吸
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将右手移到椅子的最左侧
身体向左打开，左手放在垫面的旁侧
保持3-5个呼吸，换另一侧
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2、椅子辅助的跪立前屈和肩部后伸
跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽，脚背贴地
吸气双手向上举过头顶，呼气向前向下
大臂放在椅子上，屈手肘
双手掌心相对，保持5-8个呼吸
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随着练习的深入，可以在双手夹砖
注意胸腔大打开，腹部内收
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跪立在垫面上，将瑜伽椅放在身体的后侧
双手向后伸展，双手抓住椅背，保持5-8个呼吸
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3、跪立的肩部伸展练习
跪立在垫面上，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上
双手臂向上伸展，套伸展带
大臂内旋，保持5-8个呼吸
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随着练习的深入，去掉伸展带
双手并拢，保持5-8个呼吸
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双手五指交握，反转掌心朝上，保持5-8个呼吸
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4、跪立的肩部手臂缠绕练习
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金刚跪，左手臂在上，双手臂相互缠绕
如果肩部特别僵硬的人，可以抱住大臂
保持5-8个呼吸，换另一侧
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5、跪立肩部牛面手练习
金刚跪，双手臂向上伸展，屈右侧手肘向后
左手辅助右侧手肘，帮助右侧肩部的伸展
保持5-8个呼吸，换另一侧
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随着练习的深入，将左手向后，与右手交握
保持5-8个呼吸，换另一侧
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6、跪立的肩部后伸打开练习
金刚跪，双手放在身体的两侧
左手内旋向后，从身体的后侧握住右大臂
保持5-8个呼吸，换另一侧
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随着练习的深入，双手在体后互抱手肘
保持5-8个呼吸，换另一侧
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金刚跪，双手体后合十，转手向上
双手臂向后展开，保持5-8个呼吸
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每天练习这些体式，远离肩颈困扰
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