大家好，我是燕群。接下来我们一起做一个正念呼吸练习。
我邀请你找个地方坐着.把脚放在平地上，脊背挺直，
练习中.你可以看着一个固定的点，请闭上双眼，
把你的注意力.集中到呼吸上.观察每一个吸气与呼气，
有如，你是一个充满好奇的科学家，从来没有遇到过呼吸。
吸气时注意空气，通过你的鼻子，进入你的喉咙，肺部.腹腔慢慢的气吸满了，（5）
呼气，呼气时请继续注意通过腹腔肺部喉咙鼻子流出，（5秒）
注意空气，从你的鼻子进和出。
当气从鼻孔出来的时，会变得有点温暖，
当从鼻子进入的时候.有点清凉
请继续关注你的肩膀微妙的起伏。（5）关注你的肋骨，温和的起伏（5）关注你的腹部，舒服的起伏（5）把你的注意力集中在任何一个你喜欢的注意的地方，
专注空气进入鼻孔的呼吸过程，
去专注肋骨，或者专注腹部的起伏都可以。（5）
让你的专注力保持在这个地方，专注的看着你，一呼一吸（20）此时无论出现什么样的情感，都没关系，不管是愉快的.还是不愉快的，去温柔的承认他们，就像你在街上，遇见了熟人，向他们点头打招呼一样。（5）
温柔的去承认他们的存在，任由他产生，允许他们来来去去。保持你的注意力在你的呼吸上。20
此时无论出现什么样的想法，图像或记忆，不管是舒服的还是不舒服的，只是承认他的存在，允许他们让他们来来去去，保持你的注意力在你的呼吸上。
也许当你陷入你的想法中时，你的注意力会游离，每当发生这种情况的时候，看看是什么让你分心？让你的注意力重新回到呼吸上。（20）不管你的注意力有多少次漂移，无论是100次还是1000次，你的目的只是注意什么让你分心。并重新聚焦于你的呼吸。（20）
你会一次一次的陷入自己的想法当中，这是正常的，这是自然的会发生在每个人的身上，我们的头脑会自然的让我们从正在做的事情中分析，因此每当你意识到注意力有你温柔地承认它，看看是什么让你分心，然后让你的注意力回到呼吸上。20
如果出现了沮丧，厌倦，焦虑，不耐烦或其他情绪，只是承认他并把你的注意力集中到呼吸上。20不管你的注意力游离多少次，温柔的承认，他注意是什么让你分心，然后重新把注意力集中到呼吸上。10
当你准备好了以后，让自己回到这个房间，然后慢慢的睁开眼睛。
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