马拉松：30公里以后怎么跑？

对于业余爱好者来说，如何跨过极点显然是一门很重要的课程。因为真正的马拉松，是从30公里以后，确切地说，35公里以后才开始的，这个时候，全凭意志力奔跑，那种苦涩的滋味永远只有自己懂。我来给大家描述一下，35公里以后会遇到症状：

        1、糖原枯竭。

        2、身体脱水。

        3、心率飙升。

        4、大脑疲劳。

        5、体温升高。

        6、肌肉疲劳。

        7、呼吸紧促。

        8、脚步沉重。

以上症状，我们俗称“撞墙”！不管是专业大咖，还是业余爱好者，由于体能消耗，到了30公里以后，都会面临撞墙的困扰。如何解决这个问题？根本之道，提升体能，让肌肉变得耐扛。具体方法如下：

    1、备战马拉松期间，要多拉几次长距离慢跑，一周一次，25～27～30～35公里，以此循序渐进，慢慢深入极点，体验一下凭意志力奔跑的感觉。

    2、注重核心力量训练，提升肌肉的柔韧性与耐受力。核心力量还有：稳定、协调、传导、支撑的作用。个人切身的感受，就是要练好腿，因为42.195公里需要强大的腿部力量做支撑。越跑越有劲，而不是越跑越乏力。

    3、强度训练必不可少，但要适可而止，一周一次就好！通过间歇、冲刺、爬坡等，刺激心肺和肌肉，让自身变得更强。

    4、控制速度，根据赛道、天气、以及个人状态，合理分配体能。践行匀速巡航的原则，不要忽快勿慢，按自己舒适平稳的节奏跑，为后半程保存体力。

    5、适当补给，遵循少量、适度、多站补的原则，前半程补水，后半程优先补电解质、盐丸，35公里以后，吃能量胶迎接极点。我一般盐丸一颗、能量胶两根。盐丸在30公里处补，能量胶在25、35公里处补。尽量提前补，抹平时间差，不要等到渴了、饿了再补，为时已晚，因为水渗透到肌肉层需要过程。

    6、忽视个人最佳成绩，压心率跑。我们总喜欢以自己的最佳配速、PB成绩，应对每一场比赛，但是好的成绩可遇不可求，需要天时、地利、人和；状态好，稳速跑；状态差，健康完赛。数挪死，人挪活。忘掉数据，注重心率。

30公里以后怎么跑？按照我的个性，降低目标配速，全程匀速。大家都知道，招募兔子时，比如330的兔子，他的PB成绩至少要在315以上，才能hold住5分配速。如果你后半程掉速严重，没有跑出目标成绩，那肯定是实力不够，其次体能分配不合理。至此，我从中受到启发，我给自己定目标的时候，会稍微大打折扣，比如目标配速是430，我会选择440～450的配速区间，然后跟兔子一样，匀速巡航。宁可低估，也不要高看了自己！心怀敬畏，才是王道。因为前面快一分钟，后面都要付出代价的。匀速巡航，省时省力关键还能出成绩。面对极点，不要盲目硬撑而加速，而是调整呼吸频率，缓解身心压力，继续匀速，稳扎稳打就好。控制速度，保持好节奏，是跨过极点的最佳策略了！很多人，崩在极点，大概率是前面跑快了，导致后继乏力，所以宁可前面慢点，也不急于一时，当你保持匀速，后半程超一个是一个，就赚了哈！加速超人家，只是短见；匀速超越人家，才是长久之计。重要的事情说三遍：全程匀速、匀速、匀速……