读书笔记之《饮食的迷思》
01
今天我想与大家分享解读的书是《饮食的迷思》，副标题是“关于营养、健康和遗传的科学真相”。
说到饮食和健康，我想这是我们每一个人都关心的问题。
老一辈经历了从吃不饱到吃太好的转变，虽然不再饿肚子，但是高血压、糖尿病已经成为常见的基础病；
年轻人的健康问题也堪忧，久坐不动搭配外卖奶茶，无奈之余，也只能用枸杞茶加熬夜的朋克养生法，给自己点心理安慰。
不过，越来越多的人已经意识到了健康的重要性，健身房遍地开花，健康食品和饮品也如雨后春笋。
大家都相信，少点脂肪，就能多点健康，所以。
如今，“减肥”已经不再只是小姑娘的追求，它成了更为普遍的追求和愿望。
有些健身减肥经验的人都会知道“三分练七分吃”。
但是问题来了，你会发现，在吃什么，怎么吃的问题上，可谓是众说纷纭，百家争鸣。
比如，有一些专家建议少食多餐，另一些却建议轻断食法，也就是把一天的进餐时间控制在8小时以内；
比如，有一些专家认为断碳水、高蛋白的生酮饮食对减脂和健康有利，另一些却认为拥有丰富谷物和优质脂肪的地中海饮食更有利于健康；
比如，现在有越来越多的人选择了素食主义，严格的素食主义者甚至连鸡蛋牛奶都不吃。
但是生酮饮食的推崇者却认为就应该多吃肉，补充蛋白，那又该怎么选？
其实，不只是我们会觉得迷茫，连本书的作者，一名英国的流行病学和遗传学科学家——蒂姆，佩斯克特，他也发现让人困惑、互相矛盾的信息太多。
确实，现在流行的很多饮食方案都缺乏共识、也缺少严谨的实验研究。
02
那面对饮食和健康的重重迷雾，我们难道就只能听之任之了吗？
当然不是，本书的作者就是来帮助我们拨开迷雾，解答迷思的。
蒂姆·斯佩克特是伦敦国王学院遗传性流行病学教授，也是世界最丰富的双胞胎信息库的主管。
他有非常傲人的科研成就，发表过800多篇研究论文，并且有超高的引用率。
除此之外，他还是英国国家健康研究所的高级研究员，所以在营养学方面也是一位行家里手。
在今天这本书中，斯佩克特为我们介绍、剖析了几乎全部的营养成分和各大饮食方案，并从营养和遗传学的角度，帮助我们破除了很多正在流行的、关于饮食和健康的错误认知。
这些观点多是用简单粗暴、一刀切的方式告诉你什么能吃、什么不能吃。
但是作者却相信，每个人的身体状况和基因组成都是独一无二的，没有一套方案可以适用于每一个人，能决定吃什么的只有你自己。
相信今天的内容会帮助你，在面对眼花缭乱的饮食方案时，多一份理性和思考。
03
接下来的解读，我会分为两个部分。
第一部分，我们从人体所必需的营养物质入手，聊聊吃肉还是吃素，到底怎么选？
低脂素食真的就健康吗？为什么高脂的地中海饮食却越来越受欢迎？
其次，再考察一下我们的生活方式，看看一日三顿规律用餐就一定健康吗？
那提倡短时禁食的轻断食有没有道理？以及，零卡零糖的食品真的健康吗？
据作者在书中所说，我们每个人的体内有100万亿的微生物，光是肠道细菌就重大约两公斤。
一说到微生物，我们总是会想到那些寄生在各类生肉中，会对我们的消化系统带来伤害的细菌，比如沙门氏菌和大肠杆菌等等。
但是实际上，在几百万种的微生物中，对人体有害的只是极少的一部分，绝大部分不仅没有害处，还对我们的健康至关重要。
一方面，它们会在我们消化系统的工作中扮演重要的角色；另一方面，它们会生成人体所需的多种酶和维生素，帮助我们维持免疫系统的健康。
那要如何来衡量肠道微生物的健康呢？作者有一个精妙的比喻——
那就是把身体里的菌落想象成一座私家花园，要确保植物长得好，土壤就要好，肥力要够。
也就是说要想微生物生长得好，那么肠道环境的生态就要好。
如何才能维持良好的生态？那就要撒下各种各样的种子，保持肠道微生物的多样性。
04
值得一提的是，书中提到了关于橄榄油，值得我们仔细了解。
曾几何时，橄榄油在非地中海国家只能作为廉价的润滑剂和护发素。
而现在，作为健康油脂的代表，橄榄油已经出圈，受到了更多地区人们的追捧，咱们也不例外。
这里就不得不给大家做一个重要提示，作者在书中强调，并不是所有的橄榄油都有好功效。
只有特级初榨橄榄油和初榨橄榄油中才会富含多酚物质，才会有前面提到的一系列有益健康的功效。
普通的橄榄油因为是由前两种残渣经过工业化提炼而成，并不会有同等的功效。
所以，当你出于健康考虑选购橄榄油的时候，一定要重点关注这个问题。
05
好，接下来，咱们再聊聊蛋白质。
无论是为了减肥，还是为了健康，现在越来越多的人走上了素食之路。
而每一个素食者也都会接受无数次来自食肉族的灵魂发问，“你的营养跟得上吗？”
这里的营养其实就是蛋白质。往往这个时候素食者会给出肯定的答案，然后从“豆腐”开始，罗列出各种可以补充蛋白质的食物。
通过这一问一答你会发现，无论素食者还是肉食者都同意蛋白质很重要，那接下来的问题就是，多吃肉补充动物蛋白好呢？
还是多吃豆类补充植物蛋白好呢？而这样的分歧也带来了两种不同的饮食方案：
一种是鼓励多吃肉的生酮饮食，也叫阿特斯金饮食，这也是时下流行的一种减肥方案；
另一种就是素食主义，完全从植物蛋白中获取营养，其中纯素食者甚至连鸡蛋牛奶都不吃。
那么，问题来了，生酮饮食提倡多吃肉真的能减肥吗？素食主义只吃菜不吃肉会不会有健康风险？
这里需要说明一下的是，我们从素食还是肉食的角度比较生酮饮食和素食主义。
但是生酮饮食还有另一个重要的原则，那就是不吃碳水化合物，也就是我们所谓的主食，它们是为我们的身体提供糖原的。
不吃碳水，身体就会缺乏提供能量的葡萄糖，那么能量从哪儿来呢？
这个时候身体会以肝脏中的脂肪酸为原料生成酮体，来作为新的能量来源。
而减肥的原理也藏在这个机制背后，从碳水中获得能量的效率是很高的。
但是要想从蛋白质和脂肪中获得同样的能量，身体的消耗也会多，这就好比你要接一桶水，碳水就像水龙头，一开，很快就接满了。
蛋白质和脂肪就像挂着的湿衣服、湿毛巾，你得费劲拧，才能拧出水，还不一定能装满一桶。
另外，脂肪和蛋白质会比大部分碳水更容易产生饱腹感，从我亲身经历来说，吃完一份牛排，很难再吃下一碗米饭。
所以，从获得维持人体所需的能量来说，生酮饮食确实可以在短时间内让许多人减重成功。
但是作者告诉我们，如果想长期从这种方案中获益，肠道菌群是关键因素。如果肠道微生物多样性贫乏，体重也会很快反弹。
所以作者也给出了建议，那就是开始生酮饮食之前，可以提前6周开始大量吃新鲜水果和蔬菜，以确保肠道内微生物的种类和数量。
以上就是我今天的阅读笔记，希望对大家有帮助！
网友评论