12月2日站立前弯作业

12月2日站立前弯作业

问题一：臀部往后走？

原因：1.在进入体式时上半身向前向下来到直角式时，如果臀部往后走，是由于核心力量薄弱，不能很好的固定好腰椎，重心不够稳定，不能垂直向下，所以利用臀部向后移，将重心转移至了脚后跟的位置来维持平衡状态。2.来到站立前弯后，双手指腹推砖或推地，身体核心已稳定，如果臀部还是往后走，则是臀腿后侧紧张，拉伸程度不够，上半身越往下走，就限定了后侧的拉伸长度，所以臀部往后去缩短拉伸长度

调整：1.加强核心的练习，建立强大的核心力量，始终要有重心垂直下沉的意识。2.加强臀腿后侧的拉伸练习，加大臀腿后侧的拉伸长度 3.还可借助墙壁，脚后跟和臀部靠着墙壁，使臀不往后走

体式：1.核心练习：斜板式，侧板式，船式，仰卧三六九 2.臀腿后侧练习：单腿背部伸展式，加强背部伸展式，神猴，下犬式，直角式，坐角式

12月2日站立前弯作业

问题二：含胸拱背？

原因：1.臀腿后侧紧张，柔韧程度不够，缩短的腘绳肌导致骨盆向后转动 2.髋关节不够灵活，骨盆转动意识薄弱，不能将坐骨推至身体的最高点，没有寻找翘臀的意识3.髋屈肌群力量薄弱，包括髂腰肌，腹直肌，股直肌等肌群无力，限制了髋关节屈曲的能力，躯干代偿后伸 4.背部力量未启动，背部肌群薄弱无力 5.脊柱缺乏空间，不能更好的向前向下去延伸 6.躯干前侧主要胸腔部分紧张，横向纵向的伸展度不够

调整：1.多做拉伸臀腿后侧的练习，增加柔软程度 2.启动髋关节转动的意识，提升身体的觉知能力，寻找翘臀，持续的转动髋关节 3.增强髋屈肌群的力量，灵活髋关节，同时要启动肌群力量，增加髋屈程度 4.启动背部竖脊肌的力量，脊柱延展，微微的收紧腹部，躯干向前伸展，可以多做一些延展背部的练习 5.借助墙壁，瑜伽棍、瑜伽砖和伸展带，被动的打开肩关节打开胸腔，保持背脊的延展的同时更多的向前向下。（如图）

12月2日站立前弯作业

体式：1.拉伸臀腿后侧：坐角式，直角式，双角式，下犬式，单双腿背部伸展式，神猴 2.加强髋屈肌群力量：仰卧三六九，船式 3.加强背部力量灵活脊柱：眼镜蛇式，人面狮身式，上犬式