胸部（胸大肌）

平板哑铃卧推

姿势：

仰卧于平板凳上，双脚平踏地面，肩胛骨后缩并紧贴凳面。

双手持哑铃，手臂自然伸直，哑铃位于胸部上方，掌心相对。

缓慢下放哑铃至胸部两侧，保持肘部微屈，避免触碰身体。

推起哑铃至手臂接近伸直，但不要锁死肘关节。

哑铃选择：选择能完成8-12次重复次数（RM）的重量，随着力量增长逐步增加。

哑铃飞鸟

姿势：

仰卧于平板凳上，双手各持哑铃，双臂伸直，哑铃垂直于天花板。

手肘微屈，保持小臂与地面平行，缓慢打开双臂至两侧，感受胸肌拉伸。

使用胸肌力量将哑铃合拢，直至双臂几乎伸直但不锁死肘关节。

哑铃选择：同样选择8-12RM的重量，确保动作全程控制。

肩部（三角肌）

哑铃肩推

姿势：

坐于平凳或站姿，双脚与肩同宽，背部挺直。

双手持哑铃，置于肩部两侧，掌心向前，肘部微曲。

用力向上推起哑铃，直至手臂接近伸直但不锁定，保持肩部稳定。

控制哑铃缓缓下降至起始位置。

哑铃选择：8-12RM的重量，注意肩部稳定性，避免重量过大导致动作变形。

哑铃侧平举

姿势：

站立，双脚与肩同宽，微屈膝盖，保持核心收紧。

双手持哑铃垂于体侧，掌心向内。

肩膀下沉，使用三角肌中束力量将哑铃平举至与肩部齐平，手臂微曲。

控制下落，保持动作连贯。

哑铃选择：选择能完成12-15RM的重量，侧重于肌肉收缩感。

背部（背阔肌、斜方肌等）

哑铃单臂划船

姿势：

左膝和左手支撑于平板凳上，右脚踩地，身体与地面约呈45度角。

右手持哑铃，手臂自然伸直，贴近身体。

启动背部力量，将哑铃拉向腹部，肘部向后贴近身体，保持背部平直。

缓慢还原至起始位置，换边重复。

哑铃选择：选择10-12RM的重量，确保动作可控，背部肌肉充分参与。

哑铃俯身划船

姿势：

站立，双脚与肩同宽，上半身前倾，背部保持平直，双手持哑铃垂于体前。

启动背部力量，将哑铃向腹部拉起，肘部贴近身体两侧。

到达最高点时挤压肩胛骨，然后缓慢还原。

哑铃选择：10-12RM的重量，保持背部稳定，避免腰部代偿。

臂部（二头肌、三头肌）

哑铃弯举

姿势：

站立或坐姿，双手各持哑铃，手臂自然垂于体侧，掌心向前。

保持上臂固定，利用二头肌力量将哑铃弯举至肩部高度，肘部靠近身体。

缓慢下放至起始位置，控制速度。

哑铃选择：选择8-12RM的重量，确保二头肌充分收缩。

哑铃颈后臂屈伸

姿势：

坐于平凳边缘，双手各持哑铃，上臂贴紧头部两侧，肘部弯曲90度，哑铃位于颈后。

保持上臂不动，使用三头肌力量将哑铃向上伸直手臂。

缓慢还原至起始位置，保持肘部微屈。

哑铃选择：8-12RM的重量，保持肘部稳定，避免颈部压力过大。

腿部（股四头肌、股二头肌、臀部）

哑铃深蹲

姿势：

双手持哑铃于胸前，掌心相对，保持背部挺直，双脚与肩同宽或稍宽。

深蹲下至大腿与地面平行或略低，保持膝盖与脚尖方向一致。

通过脚跟发力，站立至起始位置，全程保持核心收紧。

哑铃选择：选择能完成8-12次深蹲的重量，随着力量增长逐渐增加。

哑铃 Romanian Deadlift (RDL)

姿势：

站立，双脚与肩同宽，手持哑铃垂于体侧，掌心向内。

保持背部平直，臀部后移，上半身前倾，哑铃沿大腿外侧下垂，直至感受到大腿后侧拉伸。

使用髋部和腿后肌群力量，挺直身体至起始位置，保持核心收紧。

哑铃选择：10-12RM的重量，确保动作平稳，避免腰部过度弯曲。

核心（腹肌、腰部）

哑铃俄罗斯转体

姿势：

坐于地上，双腿弯曲抬起，脚跟离地，上半身略微后倾，保持平衡。

双手持哑铃置于胸前，转动上半身将哑铃向一侧移动，同时保持腿部稳定。

到达一侧极限后，缓慢转向另一侧，整个过程腹部持续紧张。

哑铃选择：轻至中等重量，以能完成12-15次转体且保持动作控制为准。