跑步作为最常见，门槛最低的有氧运动，颇受广大群众喜爱。
而减肥，以及成为了都市群众的迫切需求。
那跑步能减肥吗？
答案是肯定的。
然而也有很多人都会说，我跑步已经跑了好几天了，也没见减下几斤来！
首先要告诉大家的是，跑步减肥是一个长期的过程，需要时间积累。
其次，也可能就是你们跑步的方法存在了问题。
一、什么是减肥
首先我们先来说，什么是减肥？
很多人会有疑问，“减肥我还不知道吗？减肥就是体重变轻了，身材变苗条了。”
直观上来说是这样，实际上呢，并不完全。减肥其实减的主要是脂肪。
20斤的猪肉，大家感受一下。
我们要知道，从减脂角度来看的话，身体可以大致分为两部分——肌肉、脂肪。而我们真正想减的其实是脂肪，毕竟马甲线、川字肌谁不想要呢。
准确来说减肥其实是减脂。
知道我们真正想减的是什么，接下来就很好办了。
二、怎么跑才减肥
跑步，或者说有氧运动，不是说你跑的越快，运动的越剧烈，出汗越多，你的脂肪消耗的就越多越快，要是跑的太快，跑步就变成无氧运动了。就像你开车，堵车低速时油耗偏高，但也不是开的越快油耗越低吧，要在一个合适的区间内，效率才最高。跑步也是同理，只有在一个合适区间内，脂肪燃烧效率才最高。
首先我们来了解下身体能量消耗原理。
跑步就好像你冬天想要烧炉取暖，手上有酒精、煤炭两种燃料，你要是很着急取暖，酒精取暖自然是最优解。不是很急的话，肯定是煤炭燃烧更持久，能满足很长时间的取暖需求。
要取暖的人其实就是你的身体，身体里的糖分就相当于酒精，能短时间内获得大量能量，但是燃烧不持久，很快就会消耗殆尽。而脂肪更类似于煤炭，虽然无法迅速燃烧供热，但胜在持久，能持续供能。
我们前面也说了，减肥其实减的就是脂肪，我们的目的就是消耗“煤炭”取暖。
而在跑步时，跑的快就等于“着急取暖”，身体消耗会偏向糖，自然不会消耗脂肪，跑的越快效果越糖消耗的越多越快。只有当你慢下来，不是很着急“取暖”时，身体才会消耗脂肪供能。
这就是为什么有人总说——我跑步累的“半死”，上气不接下气，减肥还没效果。
一句话来说——跑的太快了。
所以说，只有在一个合理的速度区间内跑，减脂效率才最高。
三、那多快的速度是合适的速度呢？
每个人身体素质存在差异，就像一千个读者会有一千个哈姆雷特，每个人都有适合自己的速度，速度标准很难统一。我们通常用心率来作为参考：
这里就不得不提一下MAF测试。通过“180公式”计算出最大有氧心率。公式如下：
180-年龄=适合你的最大有氧心率
如果有以下情况可以做适当修正：
a)曾经或正在从某种大病中恢复（需要手术、住院等），或者正在服用某种药物，那么再减10。（能否运动，或适宜做多大强度的运动请联系主治医师，谨遵医嘱！）
b)如果你受过伤、训练或者比赛表现正在退步、每年得过两次以上的感冒、过敏和哮喘，或者训练不规律，或者刚回归训练，那么再减5。
c)如果你正在进行连续的训练（每周至少四次），已经持续两年了，且没有出现任何伤病或其它问题，那么“180-年龄”这个公式正好，不需要修正。
d)如果你已经训练超过了两年，且没出现任何问题，且比赛成绩不断提高，没受过伤，那么就再加5。
注：年龄超过65岁的运动员，需要根据身体素质灵活调整；年龄不足16岁的运动员，训练心率最好不要超过165。
举例：如果你正好是30岁，刚回归训练，那么我们可以如下计算：
180-30（年龄）-5（修正）=145
所以，适合你的训练心率就是145。如果训练时超过这个心率，有氧就会转化为无氧，转而通过燃烧糖分而不是燃烧脂肪。
四、跑步时心率怎么测？
跑步时要知道自己的心率，最好是有个心率带或者运动手表，如果觉得成本比较高的话，有个运动手环也行，也能作为一个参考。
最后的最后，可以用一句话来作为判断标准——能一边跑步一边和别人聊天的速度。
跑步同时仍有余力和别人进行持续聊天的速度，如果你发现跑步聊天时，说不了几句就得大口呼气，或者聊天时语速要特别快，才能保证氧气供应，说明速度稍快，可以适当减速。
五、跑步时心理压力怎么克服？
作者本人还有身边朋友尝试过上述方法之后会反馈一个问题——速度太慢！
“跑的还没我走的快呢”
“我大步走起来都比这快”。
如果你切身去尝试之后就会发现，减脂跑的难点不在身体素质，而在心理压力。
确实，刚开始很痛苦，速度很低，有一种有力不能用的感觉。
我分享下我自己在跑步时调整的两种方法吧：
a)将注意力集中在自己的跑步姿态上。不要去管别人的速度怎么样，或者说自己还有多少精力没用出来，时刻注意自己的跑步状态——自己每一步的落点、呼吸节奏如何、重心在哪个位置、摆臂如何等等，在有氧跑时调整自己跑步姿态。
b)听歌。其实和第一种方法类似，都是转移注意力。选几首节奏不是那么快的歌，边听边跑，不时注意下速度就好。
当然，你如果能约到朋友一起跑的话，一边聊天一边跑也不错。
最后这里想跟大家说，跑步是一项有益身心健康的运动，希望大家可以坚持下去，想要瘦下去，就要有毅力!
参考文献：
《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》 [（The Big Book of Endurance Training and Racing）]
菲利普·马费通，[Dr.，Philip，Maffetone] 著，谭杰，张祎同 译
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