饮食练习1：填写平衡饮食清单
平衡饮食清单的设计目的是希望协助你提高动机及成就感。它可以让你明确现状，增加正念。
平衡饮食清单协助你察觉一天下来鼓励自己的机会 。它会在你的努力中增添现实感、自我接纳及弹性，鼓励你做出有关食物关系及生活习惯的持续性改变。这个清单的设计是为了避免你在尝试改变的时候落入陷阱：想要自“从来没有”转变成“总是如此”的欲望，或是自“总是如此”转变成“从来没有”。
善用平衡饮食清单，你会做出合适自己的改变。与其专注于特定食物或食物分量，不如让它协助你将重点放在与食物创造一个更健康、更自在的关系。你会考虑永久遵循它们，而不是短暂地维持至减重计划结束而已。这也包含让自己设定一些有弹性且实际的目标，而非全部或没有”的目标。
饮食练习2：一天时间的圈圈
练习：觉察自己用于健康或饮食上的时间
一、想想看，你通常在一天内花多少费心思在进食、体重以及身体上。花多少时间及心思在计划餐点、购买食物、烹煮、进食、运动，还有其他与饮食及减重相关的活动上。每个人都不大一样，而且没有绝对的对或错。
二、 在一张空白的纸上画出跟圆圈。这个圈圈代表着你通常在一天里醒着的时间里所有的心思、时间、想法及经验。圈圈的每一部分代表的是总时间及心思的百分之十。
三、 回想步骤一，脑袋里浮现的数值，将这个数值用深色的线条画在圈圈上。例如，与饮食和体重相关所投入的时间及心思的百分之五十那就是圈圈的一半。也许是百分之七十（七小块）或百分之四十（四小块），你也可以把一块再均分两半来呈现百分之五。
四、 写下生活中其他重要的事情，除了进食、食物及自己的身体以外，你通常在一天中，花多少时间、心思及注意力在生活中的其他事情上？ 把它写在圈圈旁或另外一张纸上。
五、 重新检视你的圈圈。仔细考虑第四步骤列出的活动所耗掉的心思，也需要被包含在这个圈圈内。你只会有一个圈圈来包含所有的时间及心思，生活中其他的事情能够挤进所剩下的空间吗？ 举例来说，如果你把百分之七十五的心思安排在食物或体重上，你的生活中的其他事项能够挤进剩下的百分之二十五吗？花在担心食物及进食的时间与心思，是否有可能比自己想象的还少？
考虑了生活中其他重要的事项后，你会如何调整有关进食、食物及体重之数值？ 脑海里有浮现新的数值吗？ 数值没有绝对的对错，而且可能每日每周都不太一样。这个练习是请你探索现在最契合的数值，而不是去批判它。
六、 接下来的几周，留意自己到底花了多少时间及心思在生活的其他层面，也可以多次回来检视你的圈圈。注意生活中重要的事项花了多少时间。鼓励你在接下来的这一周，重新画出你的圈圈，一直到感觉它能充分表现你所花的时间心思。除了饮食体重造成的担忧，这个比例也需要反映出真正与进食、食物、体态等相关的活动。大部分的人每天花了一些具有意义的时间在准备食物、购买食物、享受餐点上，还会花一点心思在外表上。有些人会花很多时间在这些事情上，这无所谓，目的只是辨识目前的平衡状况， 然后让你决定是否想要做调整。
七、你希望圈圈长得如何？ 你是否能将时间及心思花在自己认为重要的事情上？创造一个健康幸福的平衡点，想想看到底花多少时间在这些议题上最合适，而这包含花在准备餐点的时间、进食的时间、运动以及照顾自己身体的时间。
一天时间的圈圈数值没有绝对的对错。每个人都不一样。我们的目标是了解相对于你所重视的其他事情，食物及饮食在你的生活中的角色到底有多重。接着你就可以决定它们该扮演多重要的角色。如果把令你忧心的时间花在其他地方，也许会让你更开心愉悦。我们每个人在不专心、忙碌或盲目的时候，都会短暂出现浮动的心智。这是正常且无所谓的。保持正念及自我接纳，可能会开启不少令人惊喜的空间。
饮食练习3：觉察自己进食模式的改变
一、 填写一份新的平衡饮食清单。
二、 回顾上周并填写清单。跟上一次填写的清单做比较，如果有不错的改变，恭喜你！
三、 可以考虑在每一个部分增加一些项目，让自己留意到不含在清单上的一些习惯改变。
四、 在接下来的一周选择三到四个项目，尝试做些小改变。最好选择最近所读到的内容及进行的练习，而且是特别感兴趣的项目。
五、 你的目标只是改善一两步，不需要从“从来没有”突然改变至“一直都是”。你也许可以从“一天数次”变成“一天一次”，或是从“从来没有”变成“一周至少一次”。
六、 反思你所设定的目标，看看它们是否可以实际达成。如果以一分到十分，一分是“不太可能”，十分是“非常可能”，让这个改变持续的可能性有多大（即使只是从“从来没有”变成“一周至少一次” ）？ 如果答案是“不太可能”，你也许可以考虑先换一个目标，累积更多经验后，再回到较有挑战的目标。
七、 计划看如何达到这些目标。想想看在什么时候、如何进行这些改变。哪几天？ 哪几餐？ 哪些食物？
八、 考虑这些改变长期所带来的价值。它们如何让你的生活变得更好？ 如何影响你与食物的关系？ 如何带给你更多的享受、喜悦和内在平静？ 如何减低挣扎、带给你自由的感受？
九、 以一个好奇、探索的心态完成这个旅程。你可能原本认为它会很困难，但是也许有了这些正念技巧后，这其实比自己想象的还要简单。也许你会发现其中一项改变特别有挑战， 也有可能自己考虑重新挑战的其中一项。
一旦选定目标，请至少坚持一周，再考虑换另一组目标或是调整强度。寻找一些能在短期及长期实际进行的小改变。这样就可以渐渐地改变一些旧有的习惯模式，你也会为自己的改变感到高兴！
通往持续性的改变需要试验探索、自我觉察及接纳，原本认为困难的事情也许其实很简单。相反的，原本以为很简单的事情，可能会很难。针对你所做的选择，你也可以思考你的长期目标。
下一步
无论你为自己与饮食及食物所产生的新关系评几分，请记得：学习一个新的食物关系及饮食方法和学一门新的语言一样是需要经过学习与练习的。以一个好奇的心态来开启这个旅程。保有弹性、把每个练习当成一项实验、庆祝每一次的成功。每天，你都有上百次的机会来鼓励自己。把多余的精力花在生活中更重要的事上。
网友评论