week 3 骑行加快走

week 3 骑行加快走

今日早晨七点起床，做饭洗漱，争取在八点停电前完成一切活动。

八点刚到，电梯停止运行，走十层楼梯，我的妈呀，这么爽吗？待会儿回来又得爬十层楼！

还好我个人喜欢运动，不排斥爬楼梯。

看心情走了4公里，公园里热闹非凡，清凉舒适，在这里我见到，越好看的人越努力，身材越好的越拼命。

从公园出来后骑行，控制在十公里左右（骑行+快走），今天的活动量才算结束。

以后规定快走5公里，骑行5公里

当然，每天只做这两项运动并不能让我瘦身。上周运动五天，没瘦一斤，我想需要进行局部力量训练，那么从练臀部开始，做两个动作，臀桥和深蹲。

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。

同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。　　

起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面 ，然后双腿拱起，臀部向上抬起，感受臀部肌肉缩紧，保持三秒，放下。反复练习。

　吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），　

　然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

要点提示：

　　1、臀部发力，髋部向上顶！是髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，不要出现顶腰的错误状况！

　　2、在动作的顶端努力的去挤压你的臀部肌肉，屁股夹紧

一组20个，做三组。注意动作规范，要保证每一个动作都有锻炼到自己的臀部，否则白练。

深蹲这个动作可以说是练臀动作的鼻祖了，

动作要领：双脚打开比肩宽1.5倍，脚尖向外45°，身体前屈，弯曲膝盖，注意膝盖不要前倾超过脚尖，这样对膝盖伤害很大，如果觉得重心不稳就将身体再前倾一些。后背挺直，挺胸抬头，蹲下臀部，大腿与小腿成90°夹角，就像坐在椅子上一样，起身的时候感受臀部发力。

一组15个，做三组。