主题：彻底改变只需要8步
摘自《微习惯》P80-116
R原内容：
选择和执行自己的微习惯，它简单到不可能会失败。只要遵循以下步骤：
1.选择适合你的微习惯和计划：可以制定一周微习惯计划，你从一个习惯开始，使用微习惯策略的时间，然后进行评估并且选择一个长期的计划。一周后评估标准：有没有感到精疲力尽？是否发现自己每天都轻松超额完成目标？完成这些目标是不是不费吹灰之力，让你渴望培养更多好习惯呢？如果发现自己有足够意志力养成这个微习惯，可以考虑再加一个微习惯。
2.挖掘每个微习惯的内在价值。想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。弄清楚自己选择的习惯是源于外部压力，还是内在价值的选择，就算全世界都不同意，自己也会坚持？如果是后者，那就值得做。
3.增加习惯自由度。可以选择在任何时间做，而不是固定某个时间，这样不会给你的意志力增加额外的负担，也没有抵触感。
4.建立回报机制，以奖励提升成就感。例如，我很喜欢一种给大脑的有创意的回报——大笑，大笑的时候会释放出让你心情变好的化学物质。有时候我会在完成写作任务后在YouTube上看读错唇语的滑稽视频。
I复述：
What：教你4个步骤去选择和执行自己的微习惯。
Why：因为如果不能科学地养成微习惯可能就会：1.微习惯计划失败。消耗过多的意志力，导致计划失败2、找不到微习惯的内在价值，是为了做给别人看。3、习惯被束缚，没有自由度。导致自己意志力被消耗。4、没有奖励带来的成就感，没有动力接着做。
How：1、选择适合你的微习惯和计划，用一周进行评估，如果很轻易能完成，没有消耗意志力就过关。
2、挖掘每个微习惯的内在价值，确定是自己想做而不是做给别人看就可以。
3、增加习惯自由度，可以选择在任何时间做。
4、建立回报机制，以奖励提升成就感。给自己设置一些小奖励，例如搞笑视频。
A1:与我相关经验
故事：我最近想养成早起习惯，给自己设定第二天6点起床，因为几天后根本没办法完成而放弃，也因此很沮丧。
反思：1、我没有选择适合的微习惯和计划，而是用了很强的意志力去坚持，过几天就放弃了。
2、我没有挖掘早起微习惯的内在价值，我早起动力不足，没有觉得什么事情非要早起不可。
3、我没有增加习惯自由度。我把看书限定死要放在早上，而且要求6点，所以自己强迫自己，其实还是有些不情愿。
4、我没有建立回报机制，我没有想过如果早起成功会给予自己什么奖励。
目标与计划：
目标：下周我只要做到闹钟响起我掀开被子这个微习惯就可以，周末进行评估：我是不是毫不费力做到的，有没有损耗意志力。完全没有才算过关。
计划：1、选择适合的微习惯和计划：选择适掀开被子这个微习惯。
2、挖掘早起微习惯的内在价值：可以做任何让自己有所成长的事情（看书、听书或者写东西或者冥想），只要自己舒服就可以。
3、增加习惯自由度：早起不一定必须6点，可以从7点开始，慢慢每天提早1分钟，观察一周。
还有四步明天补上…
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