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如果你想要发达的手臂，你就要练三头。然而大多数人都认为二头比较重要，其实不然。二头只占上臂的1/3，而三头占了2/3。想要推起更加大的重量？那就停止练二头。尽管三头占上臂的2/3，但是大多数人的三头普遍比较薄弱。试试接下来的5个动作。
三头增肌的5大训练动作
负重臂屈伸
只有提供了阻力，肌肉才会生长。阻力的主要来源就是负重。负重臂屈伸主要依赖于你的自重，你可以通过腰带挂一些铁片来增加更多的负重。
需要准备两张平板凳，两张平板凳中间相隔1.5米左右。坐在一个平板凳上，另一条腿搁在另一个平板凳上，再根据身高调节两张平板凳之间的距离。手掌放在你坐着的长凳上，身体向前下放，用你的手臂支撑你的身体。
再慢慢地下放身体，直到你的肘部弯曲到90度。保持肱三头肌持续收缩，再把自己推起来直到手臂完全伸展。
窄距卧推
在窄距卧推中，你的手肘需要贴紧身体，握距在30厘米左右。窄距卧推的侧重点在于三头肌，但是卧推特有的机械张力会给胸肌和二头肌提供一定的刺激。
当你举起负重，双臂是充分伸展的，并且缓慢地把杠铃降低到下胸肌，手肘时刻贴紧你的身体。当杠铃触碰你到你的胸肌的时候，把杠铃推回初始位置，双臂回到充分伸展的位置。
坐姿过头三头臂屈伸
这个动作可以强烈地刺激三头肌。在这里，你需要一个可调节的椅子来支撑你的背部。
选择一个合适的哑铃，双手抓住。在后脑勺举起这个哑铃，缓慢下放哑铃，把它降到后脑勺的位置。尽量不要下放过低，过低的话可能会导致三头肌过度屈伸。把哑铃举起来，手臂充分伸展的，然后重复这个动作。
钻石俯卧撑+击掌
我们已经谈论了不少关于抗阻力训练效果的问题。如果你想要增强肌肉，那么你就要进行抗阻力训练。你还需要通过不同角度和方法来刺激三头肌。虽然这种方法并不是很常规的训练，但是确实是非常有效的。
双手放在胸部下方，就像俯卧撑一样，双手的食指和拇指接触，形成一个菱形。完成10个俯卧撑。为了在每次俯卧撑之间拍手，你需要用足够的力量迫使自己撑离地板才能够拍手，双手保持在落地的时候依然是菱形。
三头绳索胸前下压
当你进行固定器械的训练的时候，那么就试着控制重量，这样你就可以轻松地完成一组大约10次的训练，同时还能感觉到三头肌的收缩。这种三头肌训练比其他动作对姿势的要求会更加高。当用绳子拉起重量时，上臂固定在身体两侧，同时保持背部挺直。
如果你松开手臂，扭动或弯曲背部，你会开始用肩膀和背部来发力，三头肌受到的刺激就会削弱。
通过把三头肌训练加入到日常训练中，你会发现手臂有了显著的进步。当三头肌的肌肉质量增加的时候，就证明了你在重复的训练里获得真理！
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