【Rafen觉察N213打卡Day187】2025/3/23
无限未来成年人跑步训练营打卡
狮姐教练名下一起吼组别
打卡W25D1
学员姓名：Rafen
课表名称：肌力训练
跑步时间：2025/03/19
跑步时：6:45-7：15
跑步地点: 家里
跑鞋：无
肌力感受：一早设了闹钟计划早起跑昨天的课表，结果被女儿勾牢让我陪她睡觉，最后交涉下来不出家门做了肌力训练。
1.前平举自重深蹲15X2✅
2.单腿硬拉20X2✅90%
3.交替后撤步弓箭蹲30X2✅ 90%
4.单腿臀桥20X2✅90%
5.死虫四肢分化20X2✅90%
6.熊爬20X3✅100%
7.登山提膝+俯卧撑10X4✅ 80%
8.最伟大的伸展（动态的）15X2 ✅80%
前几个动作都行云流水甚至中间休息都免了，唯一的可能就是没有那么规范，直到登山提膝俯卧撑10一组都不带多的，必须中场休息后才能继续，而且瞬间就感觉到汗流浃背，最伟大的伸展倒是还好，与之前相比基本看着名字就能顺利做下去，也感谢教练的手下留情，下次我要翻出最开始的肌力做一下，看看差别，除了动作变简单实力有没有变强一点。
另：兰马中签喜忧参半，昨天的课表计划晚上跑，体检已交等东哥批假安排后续。
身体疲劳指数主观评分(1-10分，10分是最疲劳)：1
身心愉悦指数主观评分(1-10分，10分是最🥳)：10
W25D2
无限未来成年人跑步训练营打卡
狮姐教练名下一起吼组别
打卡W25D2
学员姓名：Rafen
课表名称：LSD
跑步时间：2025/03/20
跑步时：8:00-8:30
跑步地点: 古美公园
跑鞋：AD B12
跑前热身：原地小步跑踢腿
跑步感受：昨晚东哥邀约晚饭女儿邀约陪睡没跑成，一早醒来又被女儿黏住，看看今天有个30分钟课表送好她果断安排，昨天的肌力过后晚上开始臀腿都很酸爽，一早热身后有种迈不开腿的粘连感，直到跑进古美公园才稍有缓解，30分钟跑完看看配速和心率都很起伏，东哥兰马还没有批假，继续慢慢磨，就像周末的LSD一样，慢工出细活。
跑后拉伸：后续安排
身体疲劳指数主观评分(1-10分，10分是最疲劳)：1
身心愉悦指数主观评分(1-10分，10分是最🥳)：10
W25D3
无限未来成年人跑步训练营打卡
狮姐教练名下一起吼组别
打卡W25D3（补卡周日）
学员姓名：Rafen
课表名称：基础训练
跑步时间：2025/03/23
跑步时：10:05-10:50
跑步地点: 漕河泾
跑鞋：AD B12
跑前热身：原地小步跑踢腿
跑步感受：周六来了一趟说走就走的浙版麦里浩径，曾经合脚的鞋袜这次穿出了小鞋的感觉。
周日一早送走上春山的东哥，原计划带女儿晨跑然后分段式把课表跑了，结果前一天的晚睡拖了后腿，女儿坚决不肯去晨跑，只能挨到她打羽毛球的时候去跑，想着就在球馆学校的操场跑圈，结果三圈不到被校保安赶了出来，于是沿路跑去，一路绿灯跑到了漕河泾，3km过后穿过小鞋的脚开始越发不适，好在要赶着接女儿没撑多久。
周末的LSD就这样被阉割成了一场普通的基础训练，状态不好晚上就也没想着追加，顺其自然吧，就像我的兰马，不执着不放弃做自己能做的努力就好。
跑后拉伸：今天中午补的[捂脸]
身体疲劳指数主观评分(1-10分，10分是最疲劳)：1
身心愉悦指数主观评分(1-10分，10分是最🥳)：10
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