我们大脑中有一种神经递质叫做多巴胺。研究发现：刺激多巴胺分泌的行为更容易形成习惯。多巴胺在第一次体验到奖励时被释放出来，第二次行动之前，多巴胺就会激增。也就是说：在体验快乐时，以及在期待快乐时，多巴胺的浓度都会提升。
我们都有过这样的感受：
「去旅行之前比真正旅行时更加激动；约会之前的准备比约会之时更兴奋。」
正说明了这一点。我们可以基于这项研究结果，来培养好习惯。
1、绑定喜好
这有点像习惯叠加的加强版。也就是在你渴望做的事之前做一件你需要培养的「新习惯」。
比如，我渴望看新上的美剧，必须先完成工作报告。我想做美甲，那我要先完成家庭整理。
习惯叠加+绑定喜好：
1．继[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯]。 我当前习惯成为下一个习惯的启动线索。
2．继[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]。我想要的习惯之前，完成我需要的习惯。
例如：
下班到家吃晚饭「当前习惯」之后，我将整理厨房打扫卫生「我需要的习惯」之后，我将窝在沙发上读书「我想要的习惯」。
2、运用社会环境，培养好习惯
前一章讲到物理环境对启动习惯的影响。这里是指社会环境，也就是我们周围的人，他们的行为方式对我们培养习惯的影响。
2.1加入小团体
【培养好习惯最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定是正常行为】
这一点不用多说，如今的写作打卡、读书打卡、健身打卡正式这个目的。看到大家每天都这样做时，会觉得似乎并不难。最重要的是：这让我们有归属感，个体的追求转变成了群体的追求。同时也强化了身份：我们是书友、跑友、驴友。
关于“从众心理”的研究也支持到这点。在群体中，我们会追随大多数人的行为，相反，如果行为挑战到团队规范时，是没有吸引力的。 戒烟的人应该远离吸烟人群，而加入戒烟群；想要瘦身的人退出吃货群，加入健身群。
3、重新建立渴望与行为之间的链接
【我们当前所拥有的习惯其实是满足古老欲望的现代方法。】
每个行为背后都有表层的渴望和深层的动机。我想吃一快蛋糕是表层的渴望，潜在的动机是：我想要获取食物。人类的深层动机一直都没有变（获取食物/传宗接代/建立关系/社会认可…），具体的表现，根据时代发展演化而来。
大脑渴望吸烟、玩电子游戏，在更深层次，只是为了缓解焦虑，赢得社会认可和接纳。
关键点是：我们可以选择不同的方法来满足相同的潜在动机。一个人可能会通过吸烟缓解情绪，另一个人通过跑步减轻焦虑。因而，我们可以通过改变习惯与潜在动机的联系，来培养或戒除习惯。
每次焦虑时，我有两个选择：无限的刷手机和沉浸阅读。这两种方式都能带给我开心和满足。过后发现阅读不仅让我当下平静，更能带来学习的喜悦，一种持久稳定的状态。然而每次放下手机，都觉得无比空虚。当读书带来的喜悦感与阅读建立了链接，与焦虑建立了链接。下次焦虑时，我会直接打开一本书。
你可以这样重建链接：
锻炼：将“我需要一早去跑步”，改为“是时候增强我的耐力，改善身体健康了”。
财务：把省钱与自由而不是限制相关联，“生活在目前的收入水平会让未来生活宽裕”。
赛前紧张：“我很紧张”，改为“我很兴奋，肾上腺素的增加帮助我集中注意力。”
创造仪式：
生活中我们都遵循着自己的仪式感：运动前放几首嗨歌；开始一天的工作要先点上一杯星爸爸。
写字：两年之前，写字对我来说还是件非常痛苦的事儿。每次让坐下来写字前，我会整理好环境，用音响播放音乐，摆上茶水，这种氛围让我比较容易开始写字。
读书：为了让自己能够在嘈杂的地铁上阅读，我每次会塞上耳机听音乐。现在在地铁上只要戴上了耳机，不伦是否播放音乐，就能专注在阅读上。戴上耳机这个动作，启动了阅读的专注力。
摘录：
我曾经听到过一个使用轮椅的人的故事。当别人问他是否感觉行动受限时，他答道：“我没有被困在轮椅上——我被它解放了。要不是因为我的轮椅，我就只能躺在床上，根本不能到户外活动。
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D047|20211217
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