增肌餐

食物搭配：

早餐

碳水化合物： 面条一碗 包子两个  面包三片  燕麦一碗  粥 一碗  玉米一条  红薯三个 紫薯三个  杏仁十个    花生酱 两大勺  / 任选一样！  。

蛋白质：牛奶一杯必须有  每顿  鸡蛋 三个 不吃蛋黄 。

水果： 苹果一个  香蕉一根  青瓜一根  圣女果 猕猴桃 牛油果    /任选 一样

记住  十点钟左右饿了 或者是不饿  都必须加餐  ：碳水选体积小的  。加餐液体牛奶必备  水果任选一个  。

加餐选择体积小的东西 方便 。

肉类  ：青椒炒鸡胸肉    鱼类    鸭肉    牛肉    任选两三样做  家庭餐基本上是大家一起吃。

青菜类  ：市面上 空心菜  包菜  小白菜  秋葵  芦笋 等等 太多青菜类  金针菇  菌类

碳水主要来源 ： 米饭一碗 两碗  坚果 一两把 。    或者是面条类  任选一样 

推荐原因：

说起高蛋白低脂肪的肉类，牛排绝对能跻身排行榜前几名。再搭配红色绿色各种蔬菜，一份色彩斑斓的美食就这样诞生了。看到这么缤纷的美食，发现黑色星期一也没有那么讨厌了。

对了，如果不吃主食，你可以用坚果代替，坚果也是高蛋白食物，不过不能多吃哦，它脂肪含量也不少呢。 

周二：早餐 照旧 参照上方任选一样 

食物搭配： 虾仁  鱼    海鲜类   

虾仁炒鸡蛋  。鱼类    五谷杂粮饭+各种蔬菜参选上方  因为不知道你们家的口味是怎么样 喜欢什么 。

推荐原因：

虾仁和鸡蛋是典型的高蛋白低脂肪食物，五谷杂粮还能为你补充足够的碳水化合物，胡萝卜、洋葱等各种蔬菜

周三

食物搭配：早餐参选上方  任选  碳水  蛋白质  水果 比例差不多  十点也必须在吃一餐    中午  下午  可 参照 ：

鸡胸肉    红薯  玉米    各种蔬菜    不知道你们家平时怎么做的 。 参照先 

推荐原因：

有肉有菜有红薯，增肌也能吃得快快乐乐的。

周四：

饭后不能有甜点，但可以有水果啊

早餐 一样照旧上方    碳水任选一样 蛋白质 水果类 

记得十点加餐  体积小的食物 

食物搭参照

鸡胸肉、藜麦、西兰花、彩椒、樱桃火龙果

推荐原因：

吃完鸡胸肉和藜麦，保证了蛋白质和碳水化合物的摄入量，再来几口水果。咱们增肌一族吃得一点都不差。

周五： 多吃几口肉 

早餐  碳水  蛋白质  水果 任选一样参照 

十点记得加餐    下午三点也记得加餐 

食物搭配参照  ：

炒牛肉    各种蔬菜  杏仁  核桃    洋葱     

  推荐原因：

牛肉能起到增肌的作用  蛋白质偏高  健身很适合多吃牛肉 ！   

周六周天  可以出去吃

可以多吃 汉堡

汉堡增肌法  也可跟爸妈去玩

  选择你爱吃的食物    。  碳水 蛋白质  必须要有  水果类也是  。