《掌控》|体能管理顾问张展晖
说到运动，大多人想到的就是撸铁练肌肉和跑步。我们运动，到底为了练什么呢？
美国运动医学会（ACSM）给出的健康体适能原则，重要程度从高到底依次为：心肺功能--身体成分组成--柔韧度--肌肉耐力--肌肉力量。
所谓健康体适能，就是指一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体能力。
心肺功被排在首要位置。它是身体的发动机，发动机出了问题，再好的肌肉零部件都无法工作。因此，我们运动首先要考虑提升心肺功能的训练。
其次是身体成分组成。包括身体中的脂肪成分和非脂肪成分（肌肉、骨骼、水分和其他脏器等）的合理比例关系。
第三是身体的柔韧度。最后两个才是肌肉力量和耐力。
1、以心肺功能提升为目的的训练
首先要了解自己的最大心率，确定运动的安全区。
220-年龄得出最大心率。这个算法是针对一些人群实验出来的大概结果。每个人的心肺功能是不一样的，想要更精准，可以试试本书作者推荐的测试方法。
佩戴心率手环或运动手表跑出自己的最大心率。具体方法：
户外：热身后，跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，然后查看手表记录的最高心率值。
跑步机：热身后以自己平时的跑步速度跑步，每两分钟把坡度提升1%，重复这个过程。直到无法继续时，坚持跑完最后的30秒，结束后手表记录的最高心率值就是自己的最大心率。
知道了自己的最大心率，从低强度到高强度循序渐进激发身体的潜能，提升心肺功能：
来源《运动改造大脑》
2、以提升耐力为目的的运动训练
我们体内有三种提供能量的物质：糖分、蛋白质和脂肪。正常情况下，主要是糖分和脂肪为我们提供能量。我们身体里储存的糖分只有400g左右，大约可以支撑跑步20km，而我们身体里含有大量的脂肪，一个体重60kg的人，如体脂率20%，脂肪含量是12kg。12kg脂肪提供的能量足够跑1542km，相当于从北京到长沙的距离。
由此可见，靠脂肪提供能量的人耐力会比较持久，精力更充沛。由燃糖到燃脂这个转变是可以通过运动来实现的，就是采用低强度运动。
在低强度运动时，人体以脂肪消耗为主。且低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶，产生更多用作脂肪燃烧的耐力型肌肉。
【制定运动计划的原则】
1.运动强度：95%舒适度+5%挑战，逐渐挑战自己的舒适区。
2.目标是提升心肺功能和耐力，而不是跑10公里，因此要关注自己的运动心率。
从低强度运动开始训练，一段时间后心率的数值会发生变化，再适当地增加运动强度。
心率容易快的人，可能一开始跑步或做其它运动心率就超出了安全区间，那么就不一定要进行这项运动，你可以从走路开始。
【科学跑步法】
1.两类准备训练：
-核心力量：核心力量让我们跑步时保持身体的稳定。平时需要进行核心，包括腹部、臀部的训练，以增加身体的稳定性。
-弹跳训练：如蛙跳，这个动作用到的是跑步时用到的肌肉群。肌肉力量不足，容易受伤。如果身体素质不好，也可以用静态训练代替，如抬腿。
2.认识跑前热身的重要性
运动前身体血液都储存在内脏中，只有经过充分的热身活动，血液才会从内脏流入四肢。四肢热起来，再去跑步才不容易受伤。
跑步的正确顺序：泡沫轴放松—动态伸展（充分热身）—跑步—静态伸展（跑后拉伸）。
3.跑步的正确姿势:用重力跑步
罗曼诺夫博士：人体移动的过程不是主要靠肌肉发力，而是遵循着重力—质量—支撑—体重—肌肉做功—支撑转换—移动这样的流程，听起来有些复杂，但这是运动的核心理念。
也就是跑步的时候身体向前倾斜，为了支撑不摔倒双腿不断向前移动支撑身体，而不是靠脚等地而移动。
听起来有点复杂，跑过步的人仔细体会一下就能理解。这是我目前在采用的跑步方式，跑起来轻松了许多。
这种方式能够自然让你用前脚掌落地，注意着力点应该在身体的正下方，如果你想提高速度，那就适当加大身体前倾的角度，步频自然就提高了。 「人体前倾角度的极限是22.5度，超过这个角度就会摔倒。」脚步落在身体的正下方和提高步频让双脚离地的时间缩短，都能很好的减少膝盖的压力。
【运动后修复】
运动学里有个理论叫：超量恢复，人在经过一次训练后，身体状态是最弱的，之后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。
运动之后的充分休息是让运动发挥效用的关键。因此要避免过度运动，如果没有足够的恢复时间，我们的身体机能不会逐步上升，反而可能逐步下降。
D069｜20220108
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