如何让我们用最少的力气跑的更快、更远且不受伤？如下介绍或许对你会很有帮助。
除掉个人的主观意愿，跑步最大的阻力是地球的引力/自身的重力。实现让地球引力对跑步阻碍最小，帮助最大，就可以实现跑的最省力。
一、为什么有的人跑步会受伤？
1. 改变：突然增加里程、速度、强度、频度。
2. 姿势：错误的姿势会让身体的关节、肌肉受力太多造成伤害。
3. 速度：高速奔跑容易受伤。
二、“姿势跑步法”的重要准则
1. 维持在“关键跑步姿势”：腿始终要弯曲，支撑脚在跖球部形成支撑点，使身体呈S形。
2. 身体前倾，让身体自由落下。（用好地球引力，直接把支撑脚的脚掌从地面朝臀部向上拉起，只利用后大腿肌群来拉脚掌）
3. 善用肌肉的伸缩力。
4. 直接把支撑脚的脚掌从地面朝臀部向上拉起。
5. 只利用后大腿肌群来拉脚掌。
6. 永远使身体动作保持在边框内。（自己的前后左右都有个无形的框，跑步的时候，身体的部位不能超出框的边界。比如：迈出的腿不能伸的太长，后面抬起的腿不能拖得太长，否则都出框了。）
7.让全身的肌肉保持放松。
三、高步频的重要性
姿势跑步法只能让大家跑起来不受伤。怎么才能跑的快呢？——加快抬腿（Pull）的频率。（整个跑步过程就是不停的重复“Pose”，“Fall”到“Pull”这3个关键动作，进行左右腿的交替变换。一只脚落地时，另一只脚要从支撑转为抬起，然后两脚轮替，不断重复，跑步动作就在两腿交替中产生。）
最经济的跑步频率，180步/分钟。（太快心率会上升很快，太慢会影响速度。）
四、常见错误与伤病的关联
错误1. 先以脚后跟着地/后腿伸直：
膝盖疼痛（特别是髂骨部位）
臀部疼痛
下背部疼痛
错误2. 脚掌在身体前方或是超出膝盖落地
前胫骨症（又称外径夹）
压力性骨折
使用股四头肌
肌肉过度酸痛
后大腿肌拉伤
错误3. 脚尖着地（踮脚跑）
前胫骨症侯群
足底筋膜炎
跟腱发炎
小腿过度酸疼
错误4. 着地时腿与脚踝太过僵硬
足底筋膜炎
跟腱发炎
错误5. 落地过程中过于刻意（脚掌抬起后用力下踩）
脚踝与腿部僵硬（肌肉紧绷）
足底筋膜炎
跟发炎
五、热身和拉伸的重要性
热身：关键在于让冷却的身体活跃起来，提高每个关节的灵活度，让肌肉放松下来。热身的重点：让自己动起来。如果不热身，一上来就进行大重量、高强度训练，那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。
拉伸：不仅可以提升身体的柔韧性，降低以后在运动中受伤的风险，而且运动后的正确拉伸，还可以帮助你增强本次运动的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。
六、优秀跑步技术的规则
1．不管是支撑还是落下，从脚踝开始使你的身体保持整体挺直前倾。
2．肩膀、臀部和脚踝保持在同一直线。
3．膝关节始终保持弯曲，不要伸直。
4．使你的支撑点和体重落在跖球部（前脚掌）上。
5．双脚转换支撑点的速度要快。
6．在转换支撑点时，利用后大腿肌直接把脚踝从地面朝臀部拉起。
7．尽量减短支撑时间。
8．脚掌支撑在地面时尽量不用力，保持放松与轻巧。
9．不要用脚掌或脚尖蹬地，只是向上抬。
10．不要以脚后跟着地，更不要在转换支撑点时把重量压在脚后跟上。但脚后跟可以轻微地触地。
11．脚掌每一次的着地点要落在通过臀部与膝盖的直线之下。
12．不要把重量转移到脚趾上；当你的重量落在跖球部时，就马上把脚踝向上拉起。
13．加速时不要加大步伐，或是刻意加大动作的幅度（包括手和腿），它们是加速的结果，而非原因。
14．不要让你的膝盖和大腿前后摆动得太远。
15．不要让脚踝前后摆动，它们只是上下移动而已。
16．抬起脚踝之后，使大腿和膝盖保持放松。
17．不要太过在意跨步与落下，只是抬脚。
18．你的双腿并非依靠任何其他的肌肉活动，而是随着自身的重量，受重力、肌肉收缩力与动力的作用自由落下。
19．不要用脚尖蹬地，也不要以脚尖着地。
20．脚踝始终保持放松的状态，不用刻意内缩或伸直。
21．手臂摆动时保持自然放松，只要在移动脚步的时候保持平衡即可。
yo peace！
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