一、昼夜节律与睡眠周期
无论你是什么样的睡眠类型都无法逃脱生物钟和睡眠周期的影响。早起星人的生物钟拨的靠前，晚睡星人生物钟拨得较慢。但如若抛开昼夜节律，在周末睡一个长长的懒觉，那毫无疑问，睡眠将永远处于一个低水平的状态，因为你总是在打乱你的“R90”睡眠周期。
二、睡觉前和醒来后
“根据R90方案，我们认为睡觉前和醒来后的时段同样重要”，作者在书中列举了一系列影响我们睡眠前后的因素。比如电子设备发出的蓝光、室内的温度、日光的出现、醒后的饮食与运动等。强调睡前和醒来后也应有一个R90分钟的时间去适应和缓冲。准备睡觉和雄厚，状态也同样重要，他们也构成高质量睡眠的一部分，尤其是在当今社会，高科技电子产品和智能设备对我们的睡眠产生广泛的影响。睡前和醒来后的第一件事情就是看智能手机，刷社交圈，已经严重影响了，我们的睡眠状况，甚至是我们的身体健康状况，而我们又缺乏自控力去改善这样的现状。
三、日间小睡的重要性
书中讲到日间小睡，作为一个可控的修复期，存在两个较好的时间段。及午后1～3点和傍晚5～7点，在这个时间段，我们可以获得一个较好的补眠时间，但时间不宜太久。可以小睡30分钟，或者一个周期及90分钟也可以。这样的可控修复期可以令我们在获取该睡眠时段后能有更好的精神状态。
此外，作者作为一个长期与运动员合作并提供服务的睡眠专业人员，也强调了寝具的重要性：合适的床垫枕头和羽绒被、更有助的睡眠姿势，良好的饮食习惯和适当的锻炼。同时也提出对睡眠环境——卧室的装修建议：尽量减少有冲击力的色彩和搭配，减少不必要的物品摆放，如电视，恐怖小说，书桌，甚至是水杯，这些多余不必要的尽量移出卧室。
针对各种睡眠问题，当然，除了书中的一些方法万，如有必要，还是应在较严重的失眠时选择及时就医。
在结尾作者分析了，家庭伴侣以及人类在不同成长时期的睡眠发展状况，而当今社会的快节奏生活，以及青少年的学习生活与高质量睡眠之间的矛盾越来越大，需要用更科学的方法去解决生活中出现的睡眠问题。
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