第一步叫觉察，你要能够了解到自己的拖延症发生了，了解自己拖延行为发生，跟自己对话，给自己换一个想法，立即行动。
第二步行动，那要怎么做到了立即行动？可以学一下禅宗。叫饥来吃饭困来眠，该担水的时候担水、该砍柴的时候砍柴。
或者儒家讲的行所当行。行所当行就是战胜拖延症的一个最好的方法，我做我自己该做的事。这是不是我该做的事？是我该做的事，我就做。当你能够有行所当行的这种大的力量的时候，你会发现你其实并不太在乎别人的评价。
一个人如果活在别人的眼光中，什么都做不了。而你行所当行，该做什么就努力去做，反倒情绪会好转很多。我们可以借助禅宗和儒家的力量去行动，做好当下该做的这件事就好了。
第三步叫调节。什么叫调节呢？有时候做着做着，看到手机放在旁边，又想拿过来看一下微信，或者又去吃个葡萄，过一会儿又说拖个地吧。就你老喜欢用那些杂事来让自己的这个事儿拖下去。出现了状况以后，保持正念，调整自己的状况。这时候你要学会调节自己的情绪。那当拖延这个事儿又出现了，你要学会盯住这个感觉，给自己五分钟时间，哪怕坐在那儿跟自己较劲都可以。就不去玩手机，就不去吃葡萄，就不去拖地，这五分钟就坐在这儿，战胜自己。
第四步叫什么呢？叫接纳自己。看到自己进步的一面，奖励自己，经常告诉自己说你是可以做到的，你是可以不断进步的，这时候你发现你的每一次努力都会有成效。
接纳自己之后，第五步就是自我实现。你真的去战胜了拖延的状况，你有任何事都能够按照日程表上一二三四地做下来，你的人生就跟过去完全不同，就重新上了一个层次。这是通常我们讲的面对拖延症的五步方法，觉察、行动、调节、接纳自己和自我实现。
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