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跑步训练那些事

跑步训练那些事

作者: 莉莉安fly | 来源:发表于2017-06-11 12:05 被阅读0次
跑步训练那些事

        昨天,也就是6.10号在演讲社群分享了半程马拉松训练的故事,陆续有社群小伙伴加我微信,交流训练长跑的心路历程,我想在此总结一下我训练的方法和感受,希望对小伙伴有帮助。从三个方面,训练前,训练中,训练后来分享吧。

        首先谈训练前,要把握三点:第一,明确你要训练的意图。为了减肥,为了比赛,为了锻炼,为了养成好习惯,或者说就是热爱运动。这个思考很必要,所谓不忘初心先要明白初心是什么。第二,了解自己的身体状况。这一点非常重要,是否适合跑步,目前能跑多少公里,身体缺乏哪些营养元素都是需要明确掌握的。了解清楚才能保证后续训练少受伤。第三,制定训练的计划。凡事预则立不预则废,要白纸黑字写下计划,每天练习还是隔天练习或者每周几次。最好一周做一次计划方便修订。此外,再说三个温馨提示,场地的选择要明亮;跑前半小时要适当吃一些东西,保证能量;跑前热身,极速原地跑过着压腿,穿着以轻松舒服为宜。

        其次来谈谈训练中,主要分享两个方法。目标法和线路法。先来谈谈目标法,所谓目标法就是确定公里数,跑满就算目标达成。可以使用跑步软件咕咚来记目标,比如:设立目标为5公里,不管在哪跑,跑满5公里就算目标达成,在跑步计划表中检验是即可画勾。跑步地点推荐公园跑道或者体育馆。关于线路法,就是提前要探索,了解哪些线路适合跑步,可以怎么跑。一般可以选择较大的湿地公园,水库边等。如果了解较少,可以加入一些跑群,或者看看运动软件盆友圈的推荐。线路法的好处在于可以欣赏沿途的风景,跑下来不会觉得很累,适合长距离训练,比如10k,15k,20k等。在跑步中,是否听音乐这个问题要根据实际情况决定,保证安全的情况下听音乐是有利于把握节奏的。在此也要给出三点温馨提示:一是跑步中尽量用鼻孔呼吸。二是跑长距离要带水,喝水小口少量多次。三是把握节奏,快慢要在身体适应的范围内调整。需要特别说明的是增加里程的问题,跑步是一个循序渐进的过程,在没有里程积累的情况下,一次性猛跑长距离容易受伤,对膝盖不利。建议每次增加里程不要超过10%。培养习惯的过程中,可以每周跑三次,习惯了再根据实际情况来定。

        最后来谈谈训练后,需要做三点,一是注意放松练习,可以做一些拉伸。二是注意营养补充,保持身体的良好状态,牛肉是不错的食物选择。三是检验计划,适时调整。

        跑步不仅仅是一种运动,也是一种信仰,一种精神。下品为锻炼身体,中品为磨练意志,上品为获得积极乐观的人生态度。跑步也是一种修行,希望朋友们跑出自己的积极人生。

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