平板支撑在最近几年风靡流行，大有练腰腹、练核心，非平板支撑莫属之势。各种平板支撑大赛更是大行其道，大众，乃至跑友纷纷效仿，似乎谁撑得久谁就是英雄。平板支撑究竟是在练什么？练了平板支撑是否就不需要再做仰卧起坐等传统腰腹练习了？今天为你一一解惑。
一、平板支撑究竟是在练什么
平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，而仰卧起坐，燕儿飞这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。
二、平板支撑弥补了传统腰腹练习的不足
若干年前，我们练腰腹只做仰卧起坐、燕儿飞，这些训练主要锻炼腰腹浅层肌肉，而较难锻炼到腰腹深层肌肉，因此那时的腰腹训练是不均衡的。现在大家更加重视平板支撑练习，不是因为平板支撑更加高大上，而是这样可以让腰腹训练更为全面，弥补了传统腰腹训练存在的不足。从这个意义上说，平板支撑是腰腹练习的一个进步。
但平板支撑同样存在缺陷，比如容易使得肩部腰部压力过大，静力性练习容易引起血压升高，僵化枯燥。
三、认为平板支撑通吃一切是矫枉过正
平板支撑这类静力性练习主要锻炼了核心稳定性。所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力，对于跑步来说，上下肢快速摆动，这样的快速摆动会对与之相连的躯干产生惯性力，躯干克服惯性力，在跑步时保持固定不动就是稳定性的体现。
仰卧起坐这类动力性练习主要锻炼了核心力量，当我们因为某些原因（如路面湿滑、受到推搡）单独依靠核心稳定性无法保持躯干骨盆稳定时，好的核心力量可以帮助我们重新获得躯干稳定。
也就是说核心力量的增强本身也有助于稳定性的提高，核心稳定性的提高本身也更加有助于发挥核心力量，两者相辅相成，有机整合将发挥发挥1＋1＞2的作用。
用更通俗的话来说，有6块腹肌的人（核心力量好的人）想必做平板支撑也差不到哪儿去，同理，仰卧起坐都做不了几个的人想必平板支撑也难超过2分钟吧。
四、一些错误跑姿与腰腹力量差有关
在跑步中一些常见错误跑姿往往跟腰腹力量不够有关，比如身体后仰跑提示上腹肌力量不够，上腹肌的作用是使得躯干前屈，如果躯干前后侧力量不均衡，前侧过弱，则躯干容易后仰，对于这种情况，仅仅做平板支撑就显得不够了，你需要加强腹肌训练。
再比如说，一些跑友在跑步过程中，出现骨盆上下摆动，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定，即便练了大量的平板支撑，仍然无助于改善这一情况。因为平板支撑基本不参与骨盆侧向运动的控制。
还有些跑友出现撅屁股跑步的情况，专业术语叫做骨盆前倾，这跟下腹肌力量不够有关，要纠正骨盆前倾，就得更多增加下腹肌训练，因为下腹肌主要功能是完成骨盆后倾动作，这样就可以对抗骨盆前倾。
通过上述分析，跑友们应该可以更加清晰地认识到，平板支撑往往只能维持正确跑姿，而跑姿不正确，要想纠正错误跑姿，你还需要多更多的传统腰腹练习，只有内外兼修，腰腹深浅肌肉均衡，才能实现人体协调、高效地跑步，缺一不可。
五、传统腰腹练习不能只练仰卧起坐
腰腹肌群不仅包括躯干前方的腹直肌（浅层）、腹横肌（深层），还包括躯干侧前方的腹内外斜肌、躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌（浅层）、多裂肌（深层）等等，也就是说腰腹肌群分布在躯干前后左右甚至上下。针对所有这些肌肉的训练才是全面的腰腹训练。
而跑友们一做传统腰腹练习，想到的，做得最多的就是仰卧起坐，该练习主要锻炼了上腹肌，也就是6块腹肌中靠上的部分，这样的训练显然是不均衡、不全面的。
你还需要针对下腹肌、躯干侧方（腰方肌）和侧前方的肌肉（腹内外斜肌）、背部肌肉（竖脊肌）进行更多训练，这样才能将房子的前后左右墙壁都筑扎实了。否则，一栋房子只有前方的门面好看，两侧与后面都是空虚的，这样的房子也注定迟早坍塌掉。
六、腰腹训练要全面均衡
躯干前后左右肌肉都需要进行训练
1.上腹肌练习—要卷腹不要仰卧起坐
仰卧起坐时，往往躯干抬起的位置过高，这样会导致腰椎压力过大，如果还用手拽头，这会进一步增加颈椎压力，并且仰卧起坐后半程事实上已经不是腹肌用力，所以仰卧起坐并非上腹肌训练最佳动作，我们一般采用卷腹更为合适，卷腹时躯干抬起仅30-40度，虽然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由于针对性地对上腹肌进行训练，效果更加显著。注意在完成卷腹动作时，头尽可能保持中立位，以免增加颈椎压力，另外不可用手拽头。
2.下腹肌练习——仰卧举腿
下腹肌练习主要通过骨盆后倾动作实现，对于减少撅屁股跑步很有帮助。经典的训练动作是仰卧举腿，注意让臀部抬起即可，膝盖往上顶而非朝头部运动，以免腰椎压力过大。
3.躯干侧前方肌肉练习
躯干侧前方肌肉主要是指腹内外斜肌，良好的腹内外斜肌可以更加凸显人鱼线、马甲线。侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现。
4.躯干两侧肌肉练习
躯干两侧肌肉主要是指腰方肌，腰方肌对于控制跑步时骨盆上下摆动至关重要，因为腰方肌与骨盆相连，当腰方肌过于薄弱或者两侧腰方肌不均衡时，就容易导致跑步时骨盆上下摆动现象，这是最容易出现的错误跑姿之一，要纠正这种错误跑姿，多练躯干两侧肌肉必不可少。
5.躯干后方肌肉训练
躯干前方，侧前方、两侧都训练了，怎么能忽视后方背肌——竖脊肌的训练呢？防止跑步时含胸弓背，保持躯干挺直，你还需要更多背部肌肉训练。有些跑友在跑后出现腰痛症状，往往也跟下背部力量不足有关，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通过多种俯卧挺身动作进行训练。
注意事项
1.静态平板支撑与动态传统腰腹练习都是需要的，可安排在一次训练中全面进行；
2.传统腰腹练习最好是将躯干前后左右肌肉都训练一遍，这样会更加全面均衡；
3.众多腰腹训练APP都是你训练的好帮手，但要注意动作正确，不要憋气，颈椎不要过度用力；
七、总结
平板支撑是一个不错的核心稳定性训练动作，但不是腰腹练习的全部，传统腰腹练习不会过时。同时，只有将躯干前后左右的肌肉都进行训练，才是均衡全面的核心练习，为了打造钢铁般坚硬扎实的躯干，为了人鱼线、马甲线，你需要更多时间、更丰富的训练来实现。
网友评论