备战526长马《比赛全攻略》跑马有风险，参赛需谨慎

备战526长马《比赛全攻略》跑马有风险，参赛需谨慎

赛前一天

首先，仔细检查运动装备，先将组委会发的号码簿、芯片一一系好，然后按照帽子、手套（擦汗带）、背心、短裤、鞋子、袜子、手表（检查电量）的顺序一一整理完毕（统一放置在一起），拍个照片定妆照，剪脚趾甲。

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其次，将第二天需要的运动补剂（能量胶、盐丸、饮料等物品）准备好，绑在自己的运动腰包或者背包里。

非常重要一点比赛时可能用到的：乳贴，创可贴，（出发前贴在奶头、肚脐眼或脚趾等）、凡士林（涂一涂腋下、大腿内侧等部位）准备好，和参赛包放在一起。

不贴创可贴的现场 不摸凡士林的跑场

大家记得要抹凡士林和贴创可贴，，特别是体重偏胖的跑友一定要贴和涂抹。还要穿一件带内衬的跑步短裤啊。

最后，仔细阅读比赛规程、参赛须知和研究路线图，这个非常关键，一定要熟悉中途的补给站点是如何分配的，做到心里有数，什么时候有饮料，什么距离有水，什么距离处有能量补给。

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马拉松比赛攻略【““8点比赛开枪””】

【每个人根据实际情况自行调整】

前一天晚上8-9点必须要睡觉，如果睡不着先可以找个睡眠冥想音乐听听。

【5：30分起床】

1、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水；

2、穿戴比赛装备，进行第一次排便，

仔细整理参赛包（务必放一瓶矿泉水、1-2包手纸和零用钱）；面巾纸必须带，钱可以忘记带，纸不能忘带，纸关键时刻就是你的救命稻草。

3、进行简单的洗漱（不可洗澡）。

【5：50分就餐】

1、面食为主（馒头、青菜包子、白米饭）、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜（6～7成包）；面包、牛奶；

2、拒绝吃油炸食品（油条、大饼、蛋炒饭）、荤菜。

【6：10分出发】

1、出发前进行第二次排便（这时候大便容易一次性排干净）；

2、不要再喝带糖分的饮料（赛前1小时30分喝糖分的水，会导致肌肉发软、

力量下降，人也不容易兴奋）。

【7：00分到达现场】

【起跑前需要准备的工作】

1、检查鞋带，做好手表GPS定位工作，

2、明天下雨，气温较低，最好穿一次性雨衣，挡雨，保温。

3、如果站进去太早，无法做热身；原地小范围进行低配速小步跑、充分做好上、下肢的拉伸运动【15-20分钟】。

4、进安检前，一定要先去附近上厕所（附近商场或写字楼），最好不要去组委会安排的临时厕所人多，根据实际情况自己定，但必须要上厕所。

鸣枪开跑的【前5公里需要准备的工作】

刚起跑，人容易亢奋，会发疯地往前拥挤，这时候很容易绊倒、摔倒。

所以，刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下，一来这样可以控制自己的身体平衡，二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。起跑后，要时时刻刻注意脚下。另外，就是起跑后务必要严格地按照赛前预定的配速进行比赛，一般情况下，前5km的配速，比预定配速每公里慢5～10秒左右为佳，比如长春马拉松目标330完成，配速5分，前5㎞速度控制在5分5秒到5分10秒。

中途补给如何取水：

没有跑过马的参赛者建议见站就补，

水站基本上从5公里就开始，第一个水站人会超级多。完全可以忽略，人太多了，会被踩死。后面的水站，可以逢站必喝。每次喝水几口。哪怕不渴，也要漱口润嗓子。需要提前50米，降速，注意身后的人，慢慢的停下来，走到桌旁，拿起一杯或者一瓶水，向前走走，小口小口的喝，喝完扔掉瓶子或杯子，再快走几步跑起来。有的水站和饮料站连在一起，可以先喝水，再补充运动饮料，再喝水漱口。嘴里尽量不要有运动饮料残留，太甜了，跑起来不舒服。

【5～20公里需要准备的工作】

这个阶段，身体已完全活动开，也应该是当天比赛自身感觉最好的阶段，这时候要学会控制节奏和配速，整个跑步技术要放松、轻盈。如果身边有与你配速相近，且观察了一段距离，感觉他的节奏还比较稳的话，可以跟在他身后（对方的侧后方）一起跑。

这期间尽量不要和熟人说话、聊天（容易消耗体力，岔气），

要静下心，沉住气、尽可能采用匀速跑。

【出现的问题与解决策略】

问题：坡度上升，难度增大，心率加快，下坡时由于惯性，容易出现大步幅，对膝盖冲击力变大，容易受伤，或抽筋。

坡道策略：

上坡：随心而动，下坡：小步快跑

【20～30公里需要准备的工作】

通常，运动员这个阶段身体开始首次出现疲劳感，但也不要太恐慌，专业运动员经常也会有这种感受，这时候就需要你适当降低配速，补充能量、水分、食物，利用饮水站和下坡路段调整一下身体状态。

【容易出现的问题与解决策略】

问题：四肢深重、技术僵硬，配速开始有所下降，开始“怀疑”自己的状态。

策略：技术上，注意加快摆臂的节奏，不要拖大步子，整个身体重心再适当往前倾，尽量跟着身边的选手跑。信念上，静定自如、保持清醒、鼓励自己、相信自己。

前半程坚持不快，按照自己的速度跑，保持体力，避免前面快，体力消耗太大，后半程严重掉速，到了30公里处，很多人就到了撞墙的阶段。

什么叫撞墙？大体意思就是你身体储存的能量基本耗尽，身体开始转换能量供给方式，消耗脂肪，此时需要更多的氧气来维持身体。而耗氧量最高的大脑，会通过疼痛或其他方式抑制身体其他器官运作来保证大脑的供给，心肺功能和肌肉力量均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，跑还是不跑，停还是不停。你需要做的就是坚持跑下去，如果出现胸闷、头晕、心慌。每当有前两个症状是，减慢速度，慢慢的走几步，深呼吸，调整一下。若是心慌，可以停下来，深呼吸，压一下左胸。心跳平缓前，一直走，不要跑。若还是不舒服，向你身边的工作人员求救，要是觉得腿脚不舒服，停下来，慢慢走，走几分钟再跑，适当按摩或者采取冷敷的措施，若还未缓解，退赛也不算是最差的选择。留得青山在，不怕没柴烧。

【30～35公里需要准备的工作】

这个阶段是马拉松最艰难的区域，也是决定运动员本次比赛能否取得优异成绩的区域。这时候是需要你咬紧牙关，保持必胜的信念，也是发挥你勇敢、坚持、拼搏精神的时候。如果这时候，你的配速反而没有明显的下降，体能状况和节奏也依然保持的比赛好，说明当天你的竞技状态不错，会取得一个满意的成绩。

马拉松的精髓：最后9㎞

当你跑过42公里的牌子，还有195米，看见终点了，又兴奋了。 微笑面对镜头、双手高举，当左脚踩到终点计时毯时，你搞定了。回头看看你跑过的42.195公里，你真的很棒。

第43公里：

慢慢的，让脚步慢下来，心绪平复下来【心率慢慢恢复到比自己静止心率高20-30次停下来】。切勿跑过终点就坐在地上，而是继续走，喝水，取完赛包和领取奖牌。跑完后要穿上干爽的衣服再拉伸，在等待其他小伙伴的时候，拉伸、品味跑过的42.195。

跑完恢复：

持续喝水，直到小便重新为淡黄色的，那说明你身体内不缺水了。

首先吃一些容易吸收的面包、蜂蜜水，休息休息，晚上多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物，啤酒也可以有，促进肌肉修复。晚上睡觉时，可以将双腿抬高，促进血液循环。第二天晚上，可以适当用很慢的速度跑几公里，促进排酸。再休息，再跑。

      此时，你已经停不下来了，因为，你已经开始跑了。

《跑马有风险，参赛需谨慎》

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