跑步训练

       

跑步训练

        随着跑龄的增加，对于跑步的一些“传言”也开始有自己的认识。或认同或不认同但对于不认同的观点却不会轻易去否定，因为已经清楚的知道每个人都有自己的感觉，每个人都有自己的一套理论。

        关于速度与耐力，个人觉得天赋影响比较大，速度尤其是。耐力后天练习可以有比较大的提升空间，速度空间却小很多。同时速度提升是心肺功能，大小腿力量整体提升的结果，任何一项短板都会制约整体速度水平的提高。

        对于大多数初级跑者来说，提升跑步水平的主要限制心肺功能和耐力方面，在速度要求不太高的情况下耐力起决定作用。跑量是耐力的绝对基础，跑量是无氧运动能力的保障。跑量是综合概念，既包含跑龄的增长带来的总跑量的提升，也包括每一次跑步距离的增加。长时间的跑步一方面加强心肺功能，另一方面也强化了下肢力量。

        进行长时间或者距离跑步的时候一般以低配速为主，在没有专门装备的情况下心率不容易直观控制，可以是否能明显感觉到心跳为准，如果明显感觉到心跳，配速就已经略高。同时在呼吸上一般以不影响正常说话为准。有些人的判断方法是完全依靠鼻子闭口呼吸，也有一定道理，但相对速度要更低一些，同时也受鼻中隔位置，黏膜状态影响个人差异比较大。

        在步幅与步频方面，慢跑多数都属于小步幅。小步幅的跑法对小腿胫前肌刺激比较大，一般慢跑不会安排专门的热身，开跑的前5公里左右容易出现外侧胫前肌紧张胀痛。这种紧张会在3公里左右的距离后得到缓解，随着跑量的增加发生几率也会大大减少。小步高频的跑法身体起伏比较小，对膝关节冲击小，对大腿力量要求低，比较适合速度不太快，跑龄不太长的跑者。但这种跑法想提升速度技巧性比较强，提速时对核心发力要求高。

        初级跑者应该把绝大多数训练放在慢速有氧训练上，也就是说要经历一个相当长的打基础阶段。打好耐力基础是跑步水平质的提升和防止受伤的最佳手段。