[片段来源]:拆解片段来自《伯恩斯新情绪疗法》P.95
【R:阅读原文】如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的“但是”或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想要做一些非常有效的工作时,你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说:“我今天可以出去跑步,但是......”
1.我确实累了;
2.我很懒;
3.我情绪不是特别好,等等。
如果你确实想激励你自己,你就必须学会回避掉“但是”句。一种办法就是运用“但是辩驳法”。假定是周六,你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了,草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说:“我确实应该来剪草,但是我刚好没情绪。”把这种想法记入”但是“栏里。现在回头在“但是辩驳”栏里写下你对这种想法的反驳:“一旦我开始做,我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了,我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口:“但是做这件事会花去我很长时间。”现在,再用一个新的辩驳来反来反击这个想法,如下表所示,一直这么做下去,直到你没有借口可找为止。
【I:用自己的语言重述信息】明知道有许多的事情要做,但由于缺乏强烈的动机,做任何事情都会觉得困难,因为做成的事情很少,所以人会觉得越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐的源泉,而且由于缺乏成果,更加认为自己没有能力。可以用“但是辩驳法”找回动机,拒绝拖延:
第一步:确定一件被拖延的事。
第二步:列出拖延的所有借口,可以列进表格里。
第三步:针对性的对所有借口进行反驳,如果有新的借口就继续反驳直到没有新的借口。
比如:
借口1:我今天说要拖地的,但是今天下雨,湿哒哒的。
辩驳1:可是下雨天又不是不能拖地,再说今天了拖了,地板干干净净,坐家里看书喝咖啡多么享受。
借口2:我今天说要拖地的,但是今天太累了,不想动。
辩驳2:虽然很累,但是拖完地之后会很有成就感啊,又战胜了自己的懒惰。所以我去拖地啦!
A1
前天由于跟好朋友在家里吃烧烤,家里面很乱,吃到很晚也没有收拾。
昨天起床之后看到了,就想这么乱要收拾多久阿?
心里有两个小人在说话一个说:
1、我自己肯定赶不过来。
2、时间太长了。
3、我根本无从下手。
我看了一下“战场”
对另一个对我说
1、作业也都有思路了
2、今天也不需要出门
3、从桌面先收拾呗,往袋子里一灌,最后把垃圾袋一扔。这也不是什么难事阿。
当桌面清理干净之后,我发现就只需要扫个地拖个地就可以了。
反思:虽然不知道什么叫“但是辩驳法”但是我用的方法也应该算是这个方法。这只是一次的使用,效果非常好。那我怎么做到每一次想要做一件事情的时候,都能用的到呢。
A2
目标:每天把我的书桌整理出来,要求干净,整洁,无杂物。
行动:
时间:早上7-8点写完晨记时。
要求:只有关于主题阅读的书,台历,闹钟,台灯,文具盒。
每次在用完总会乱七八糟的,当时心想的借口:
1、一会儿还要用呢
2、自己的书桌弄那么利索干什么
3、有这时间,不如刷刷朋友圈
4、这样使用起来方便,东西都收好会很麻烦。
相应的反驳:
1、当我一会儿用的时候整洁的环境会不让我心情更加愉悦?肯定啊!
2、你自己的书桌又怎么样?家里再来个客人,或者长辈,看到你就书桌这么乱,朋友就不说什么了,也不好意思说,老人来肯定也要说你,到时候你还是要收拾?现在就收拾了呗。书桌利索,显的你人也利索不是?
3、刷朋友圈能怎么样?就那个手机,天天玩儿,朋友圈里能给收拾卫生?朋友圈什么时候不能刷?再说了,朋友圈不也就是个娱乐么?一天没别的事情了?
4、是方便了,一共就这么900mm大一张桌子,21本书,一个音响,一个台历,一个笔盒,还有一个杂物盒,电子烟一只,充电器头一个,还有一把钥匙,一块表,一个闹钟。你把笔和便签散落在桌子上,真的就好用么?不是,也容易拿错。那就都放一起呗,桌面干干净净的,看着也舒服,用着也舒服。
在书桌墙上写上:你的书桌就这样了?
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