小习惯，大改变

近几年，我发现有一个公式常被人引用在各种管理理论中，这个公式就是：1.01的365次方是多少？答案是37。意思是，只要每天改善1%，持续365天，一年后的自己将比现在强大37倍。与之相反的是0.99的365次方是多少？答案是0.03。

这两个公式，旨在告诉我们，一个好习惯与一个坏习惯，刚开始的时候，差异并不大，但在经过多次的重复后，差异将会变得巨大。

在生活中，很多人都想养成阅读、健身、早起等好习惯，也有很多人想戒掉抽烟、酗酒、熬夜等坏习惯，但我们发现，一般都会半途而废。为什么好习惯如此难养成，还习惯如此难戒掉？在《掌控习惯》一书中，作者詹姆斯•克利尔告诉我们：所有的坏习惯，几乎都是即时满足，而好习惯都是延迟满足。当我们明白了这个道理，想出应对方法就是必须的结果。美国著名习惯研究专家詹姆斯•克利尔通过多年研究发现，找出“提示-渴求-反应-奖赏”这四个步骤，就能采取正确的行动，养成良好的习惯。

本书作者詹姆斯•克利尔是美国著名习惯研究专家，习惯学院创办人，《纽约时报》畅销书作家。詹姆斯•克利尔创办了著名的习惯学院，该学院后来成为许多渴望培养良好生活和工作习惯的组织和个人的首选培训平台。其个人网站jamesclear.com有近50万订阅用户，每月访问量达到了数百万。他著作的《掌控习惯》一书，于2019年7月在北京联合出版社出版。

一、小习惯、大改变

人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。我们常常认为，大规模的成功需要大规模的行动，无论是减肥，还是写书，或者是取得更大的成功，我们都会给自己施加压力，让自己努力做出惊天动地的改变。

但实际上，每天进步1%可能并不引人注意，但从长远来看，它可能更有意义，因为随着时间的推移，一点点小小的改变就能带来惊人的结果 。

2003年，在近100年内只得到过一枚奥运金牌的英国自行车队请到了一个绩效提升教练布雷斯福德，他在接受自行车队后只提了一个要求：在自行车队训练的每一个环节都要比之前提高1% 。他们重新设计了车座使其更舒适；他们用酒精擦涂车胎使其更抓地；他们要求骑车者穿着电热鞋套使其在骑行时肌肉维持理想温度；他们让车手换上室内赛服使空气阻力更小……全都是一点点的改变。

2008年，在北京奥运会上，英国自行车队出尽了风头，夺取了该项目60%的金牌，四年后转战伦敦，英国自行车队的成绩再上一层楼，打破9项奥运会纪录和7项世界纪录。自2007年到2017年的10年间，英国自行车运动员共获得178次世界锦标赛冠军，66枚奥运会或残奥会金牌。他们的成绩被 认定为自行车运动史上最出色的成绩。

生活中给我们带来改变的，正是每天坚持改进一点点的，这种微小的动作。作者把这种习惯称为“自我提升的复利”。

二、习惯养成的原理

习惯是重复了足够多的次数后变成自动的行为。养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。

比如：手机发出滴滴的铃声，这是提示，告诉你有人在找你。你会产生疑问，谁找我？有什么事？这种心理就是你的渴望，他会促使你想看手机，想知道到底是谁找你。当你伸手拉起手机接听电话，这个行为就是反应。最后通完电话你知道了是谁找你，找你的原因，你终于获得了信息上的满足，这就是奖励。

这四个步骤形成了一个神经反馈回路，如此反复多次，最终形成自然而然的习惯，由此构成了完整的习惯循环。

三、习惯养成的四大定律

当我们知道了习惯养成需要激活这四个步骤后，就能针对性地采取正确的行动，以确保养成好的习惯。在针对性的策略制定上，我们需要让它更容易看见，更方便，更愉悦，更简单，以使我们在建立好习惯的过程中及时得到满足。

1、第一大定律：让它显而易见

很多人告诉自己要吃得健康，但我们没有明确在何时何地会采取这种行动。我们只是任其自然，希望自己能达到“吃得健康”的状态，但结果却并没有做到。因此，我们需要让自己非常清楚明确的执行标准，即“当出现A情况时，我就采取B行动”。这样，就能明确你想要什么并且具体化了你的实现路径。

2、第二大定律：让它不可抵抗

我们的大脑都预先装置了某些行为规则，这导致一些坏习惯对我们有着难以抗拒的吸引力。比如，在饮食方面，我们喜欢高盐、高糖、高脂肪的食品，因此，我们需要利用这些难以抗拒的诱惑，让好习惯也变得诱人起来。你可以把你需要做的、有一定难度的事情，与你愿意做又期待做的事情绑定在一起，比如我想查看手机（这是你愿意做的），但我查看手机之前我得完成10个深蹲（这是你需要做的，但有一定难度），当我完成10个深蹲后，我就能查看手机里的信息了。

3、第三大定律：让它简便易行

在我们采取行动中，最终被选择的行动一定是以最小的努力获得最大价值的那个，任何简单易行，不需要激励就能自动运行的行为都是如此。比如玩手机，看电视 ，吃零食（但是这些习惯都防碍着我们朝更好的方向发展。）所以，我们要让好的习惯变得简单至极，我们才会喜欢它，并坚持它。

比如，将你想建立的好习惯浓缩成“2分钟版本”--每晚临睡前阅读变成“读一页”，做30分钟瑜珈变成“拿出我的瑜珈垫”；复习功课可以变成“打开我的笔记本”。一个新习惯不应该被定义为挑战，也不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地地连续做一些简单的事情。先固化，再优化。

4、第四大定律：让它令人愉悦

好习惯的养成需要一个漫长的过程，在等待结果出现的时间里，我们很可能因为不能得到满足而功亏一篑，所以，在培养习惯时，要给自己添加一些即时的快乐。

在保险行业，一直有个“每天六访”的工作习惯。有业务员是这样做的--他出门前，在自己的左边口袋里放上6枚硬币，拜访完一位客户后，就从左边口袋里掏出一枚硬币放入右边口袋 ，直到将6枚硬币全部移到右边口袋后，才算完成当天的任务。这种操作，就是让自己清楚地看到自己的进步，他们会强化你的行为，并增加即时满足感，自然也会促使你更好地形成好习惯。

欲望负责点火，快乐保持燃烧。想要和喜欢，是行为的两大驱动力。快乐和满足这两种美好的感觉，能够给予行为源源不断的动力，让你的成就感永不间断。只要你一刻不停，坚持不懈，你将难以想像自己能取得多么伟大的成就。

这就是微习惯的力量，用微小的改变，获得显著的效果。