这么多锻炼肌肉的方法，请收好 | 延年益寿练肌肉

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人从出生开始到青年这段时间肌肉在长同时力量也在长，长到成年以后到顶峰了就不再长了，三四十岁之后就该萎缩了，上肢肌肉大概每年要减少0.6%到2%，大概十年要减少6%，下肢更差十年大概要减少12%。如果不锻炼的话，就眼看着一步一步地就衰老下去，通过锻炼能够延缓肌肉萎缩过程从而延缓衰老，如果想在老年的时候保持活力保持精力就要锻炼。

肌肉锻炼的话，要全身的肌肉都得到锻炼才行，主要包括以下这些部分。

锻炼下肢肌肉

锻炼下肢肌肉有以下好处：
1.行动方便，比方说你可以走十里地别人走五里地就不行了。
2.稳定关节不容易摔。
3.对心脏、全身血液循环、肺道呼吸都有好处。

锻炼推荐以下几种方法：
1.靠墙深蹲

2.踮脚尖

3.直立后抬腿

现场演示如何锻炼下肢肌肉，请观看视频11:00处。

锻炼腰腹背肌肉

锻炼腰腹背部肌肉能让身姿更挺拔，不至于老了以后弯腰驼背。

锻炼推荐以下几种方法：
1.最简单的方法就是做燕飞。

现场演示小燕飞锻炼腰背肌肉，请观看视频18:20处。

2.仰卧起坐

现场演示仰卧起坐练腹肌，请观看视频20:55处。

3.对于那些没太锻炼过的尤其腰部可能有一些老伤的朋友推荐转腰，它可以有效缓解或治疗慢性腰疼。

现场演示巧转腰缓解慢性腰疼，请观看视频22:40处。

锻炼上肢肌肉

人与动物最大的不同就是人直立了起来行走，解放出了双手，所以上肢肌肉的锻炼也是尤为重要。

推荐几个在家就可以锻炼的方法：
1.徒手或拿哑铃平举手臂

2.双手曲肘90度抬放哑铃

3.平躺双手举哑铃

现场演示徒手锻炼上肢肌肉，请观看视频26:55处。

根据每个人情况的不一样，锻炼只要遵循由少到多、循序渐进就可以了。

除此之外，另外再介绍两个方法：
1.墙壁俯卧撑

现场演示推墙法练上肢肌肉，请观看视频31:30处。

2.直立引体

现场演示直立引体练上肢肌肉，请观看视频33:15处。

手的锻炼

除了以上之外，手也不要忘记，手和腕的力量也要练一练。前面也提到了人的特点就是用手，手可以干好多事包括很多精细活儿。

锻炼推荐以下几种方法：
1.很多老年人有转百岁球或捏核桃，它主要练手的灵活性同时也练了肌肉。
2.捏弹力球
3.握力器
4.甚至年纪大了握拳也是一种锻炼。

现场演示如何锻炼手部肌肉？请观看视频36:35处。

本文相关视频：
https://ysfaq.cn/v/602373